Przemek S

Licz makroskładniki produktów przed obróbką termiczną :)

Proponowałbym zacząć tydzień od treningu nóg - wtedy po całym tygodniu jesteś wypoczęty, a reszta tredycyjnie klatka+biceps np: wtorek, środa wolna, czwartek plecy+triceps i sobota barki + brzuch :) W ten sposób odpoczniesz sobie przez weekend.

Ja polecam: klatka+biceps, plecy+triceps, barki+brzuch, nogi - trenuj osobno bo to ogromna partia i niezwykle męczy.

Po treningu najlepiej dostarczyć posiłek składający się z pełnowartościowego białka, węglowodanów. Może to być po prostu ryż z kurczakiem albo izolat i carbo. Radzę unikać tłuszczu po treningu.

Aby ułożyć dietę musisz określić swój cel: masa, redukcja, siła, czy po prostu utrzymanie formy. Powinieneś na początek policzyć CPM - ilość kalorii potrzebną do utrzymanai twojej wagi przy twojej aktywności. Jak to zrobisz to skomentuj mój post i pomogę Ci dalej :)

Po czasie włączą się mechanizmy obronne organizmu i zamiast waga spadać to stanie po prostu w miejscu. Te 300-500 kcal deficytu to takie widełki. Być może źle obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? 4500 kcal to zazna liczba jak na redukcję. Polecam skorzystać ze wzoru, który uwzględnia % tkantki tłuszczowej. Kręć więcej cardio to włączy Ci się też apetyt.