Jaką diete powinienem wdrążyć w życie ?

Siemanko, ja bym Ci najpierw polecał zrobić dobrą masę. Potem dopiero zaczął to rzeźbić. Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Pozdrawiam :)

Aby ułożyć dietę musisz określić swój cel: masa, redukcja, siła, czy po prostu utrzymanie formy. Powinieneś na początek policzyć CPM - ilość kalorii potrzebną do utrzymanai twojej wagi przy twojej aktywności. Jak to zrobisz to skomentuj mój post i pomogę Ci dalej :)

Witam. Trochę mnie tu zaskoczyłeś, gdyż piszesz o rzeźbie, czyli zależy Ci na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, a myślę, że przy wadzę 57,5kg nie jest jej wiele. Co ja mogę zaproponować to tzw. "masa z głową". Czyli bez zbędnego zalewania się, spokojnie do celu, krok po kroku. Czym się różni taka "masa z głową" od takiej typowej "masówki". Przy czystej bardzo kontrolujemy kalorię. Nadwyżka jest niewielka, bądź możemy mieć trochę większą ale korygować to odpowiednią ilością treningu aerobowego. Wtedy możemy jeszcze lepiej monitorować te przyrosty. Czyli w Twoim wypadku myślę, że dieta z niewielką nadwyżką kaloryczną (czyli musisz jeść więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne) będzie jak najbardziej ok. Przy układaniu diety zawsze punktem wyjściowym jest obliczenie CPM (całkowita przemiana materii), czyli inaczej mówiąc ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij przemianę materii, czy masz tendencję to odkładania tkanki tłuszczowej czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal - tutaj musisz właśnie zdecydować myślę, że najlepiej żebyś zaczął od 200, wtedy te przyrosty będą mniejsze ale lepszej jakości (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (no i tutaj ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo tak jak wcześniej napisałem podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.3-0.5kg/tydzień będzie ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Również należy odpowiednio komponować posiłki, np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. To chyba na tyle i to taka moja rada. Na koniec masy jak tłuszczu będzie trochę zalegało to wtedy zaczniesz redukcję i uzyskasz jeszcze bardziej wyrzeźbioną sylwetkę. W razie pytań proszę pisać :D Pozdrawiam serdecznie :)