Przemek S

My też nie wiemy jaką, nie nie wiemy jaki masz cel. Plan żywieniowy powinien być dostosowany do twojego celu. Dieta zarówno w okresie budowaniu masy mięśniowej, redukcji, budowania siły różni się kalorycznością. Dlatego określ swój cel.

Moim zdaniem lepiej raz a porządnie przetrenować daną partię w tygodniu. Po 10-12 serii na duże i 9-12 serii na małe. To o czym Ty piszesz to to nie do końca prawda... to są szacunki i one są uzależnione od tego jak intensywny był trening. Pomyśl.. czy mięśnie będą się regenerować tyle samo czasu po 2 seriach pompek co po 10 seriach pompek? Nie.

Witaj, niestety jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkantki tłuszczowej nie jest możliwe. Trzeba to rozdzielić to na dwa oddzielne cykle. Jak teraz jesteś zalany(czyli masz powyżej 15% bf) to powinieneś zacząć od redukcji i skończyć ją majać jakieś 10-12% tkantki tłuszczowej. A potem dopiero swtopniowo zacząć zwiększać kalorie o 100-150 tygodniowo aby wejść na masę.

Proponuję liczyć z tego arykułu zapotrzebowanie kaloryczne: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4 "

Posiłek po treningowy jest mega ważny aby zregenerować mięśnie po wysiłku i uzupełnić zapasy glikogenu. Musisz jeść aby rosnąć, na wodzie i powietrzu masy nie zbudujesz. Dlatego powinieneś mieć opracowany plan żywioeniowy w którym każdy posiłek będzie się składać z pełnowartosciowego białka, węglowodanów, tłuszczy i warzyw. Jedynie po treningu powinno się unikać tłuszczu.

A jaki masz rozkład makroskładników w diecie?