Przemek S

Te twoje weekendy to ~ 30% miesiąca zajmują. To ma wpływ na redukcję, robienie masy. Postaraj się grillować zdrowe rzeczy jak chude mięsa, wołowinę - nie jakiś parówki. Musisz rozwiązywać problemy, a nie szukać wymówek. Cheat meal to raz na dwa tygodnie i jest to posiłek jeden, który nie zaburza np: tygodniowego deficytu kalorycznego.

Zrób redukcję. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.

W czasie redukcji jak i w ogóle prowadzeniu dobrej diety unikasz słodyczy, fasfootów. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.

Trening na masie od treningu na redukcji specjalnie się nie różni, może tylko tym że z racji spadków siły zmiejszasz ciężary i trenujesz więcej na maszynach. Dodatkowo robisz sporo cadio.

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.

Deficyt kaloryczny liczy się tygodniowo i powinno być od 3500 kcal - 7000 kcal. Tak aby tracisz to 0.5-1 kg tygodniowo. Po cheat mealu waga idzie w górę i to nie jest dziwne, a normalne. Po prostu załapujesz trochę wody i waga rośnie. Ważne abyś miał stały progress i patrz na to wszystko w dłuższej skali. Jeśli w ciągu miesiąca stracisz np: 2-4 kg tłuszczu +wody to bedzie dobrze :)