Trening redukcyjny

robisz trenig siłowy a potem biegasz :) tylko musisz miec deiete

Mam diete, hmm no jak dotąd robiłem trening z większą ilością powtórzeń ale mniejszym obciążeniem, mówisz że siłowy ?

tzn no ja robiłem siłowy a potem biegałem. ty robisz bardziej na wytrzymałość mięśni. ja robie 12 10 8 potworzenia i ciagle ciezar zwiekszam :). na redukcji jak slyszalem musi byc bilans kaloryczny ujemny i co troche jeszcze go ciąć unikać soli cukru prostego i oczywiscie chemii fast foodów itd... no i podobno trzeba ciąć co jakiś czas weglowodany chociaz nie mam pojecia jak to zrobic zeby dostarczać mniej :D dopiero musze to ogarnoć jesli wiesz to mozesz mi napisać w czym jest duzo w czym jest mniej : P

Jeśli chcesz moge Ci podesłać mój jednodniowy jadłospis napisany przez ogarniętego gościa (działa) . Tam osądzisz gdzie tłuszcze, gdzie węgle itd ^^ Co do mojego treningu na siłowni to robie łącznie 16 serii, z czego każda seria składa się z 2 ćwiczeń (np. wycisk sztangi na ławce poziomej - modlitewnik) po 10 powtórzeń. No i oczywiście później areoby... trening jest o tyle dobry że się przy nim pocę i czuję ze tracę tłuszczyk :) Aha, obciążenie takie żebyś nie wymiękł :) To jest mój program, tylko nie wiem czy się nadaje na "rzeźbę".

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4