Przemek S

Rozbuduj masę mięśniową pleców.

Organizm człowieka sam nie jest w stanie wytworzyć tych kwasów w odpowiedniej ilości. Kwasy tłuszczowe omega 3 mają dużo właściwości pro-zdrowotnych - głównie obniżają poziom złego cholesterolu i mają działania przeciwnowotworowe. Są też badania, które pokazują, że poprawiają one nastrój, pomagają chudnąć. W diecie typowej osoby jest za duży stosunek omega 6 do 3 np: 20:1 podczas gry prawidłowo to tak 4:1 -2:1. Omaga 3 jest np: w łososiu, kapsułkach z apteki i oleju lniany. W oleju lnianym jest świetna proporcja, bo 3:1. Jak dla mnie to super źródło omega 3 w dobrej proporcji. Warto te kwasy przyjmować. Kupuj olej lniany w ciemnych butelkach po 250 ml, trzymaj w lodówce i spożyj w przeciągu dwóch tygodni. Jak masz zbilansowaną dietę to zastąp np: łyżkę oliwy z oliwek łyżką oleju lnianego. WAŻNE: na nim się nie smaży. Olej lniany jedynie na zimno!

Prze ugotowaniem obliczaj makro składniki. Jest cięższy dlatego, że nasiąkł wodę - to normalne.

Ile ważysz? Jak wygląda makro poszczególnych posiłków? Ogólnie jak obliczysz makro to każdy posiłek powinien mieć po tyle samo białka, węgli i tłuszczy z wyjątkiem posiłku potreningowego gdzie tłuszczy nie powinno być - przenieś je wtedy np: na noc. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwkek, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze, chleby pełnoziarniste. Nie podoba mi się 2 i 3 posiłek, ponieważ masz zdecydowanie za dużo nabiału w diecie i zbyt mało mięsa. Najlepiej było by to komponować np tak: 1)jaja+płatki owsiane 2)mięso+warzywa+tłuszcz+ryż/ziemiaki 3)podobnie 4)podobnie - tłuszcz 5)np: jakiś chleb wieloziarnisty i wołowina

Na duże partie 12-16 serii. Na małe 9-12. Na początku robisz najbardziej złożone ćwiczenia co pochłaniają najwięcej energii. Możesz robić np: klatkę z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi osobno, barki z brzuchem. Albo duże partie osobno, biceps+ triceps+barki na jednym treningu. Poszukaj ćwiczeń w atlasie i dobierz sobie. Potem wklej tutaj i ocenimy.

5 g przed treningiem i 5 g po treningu. Sporo zawodowych kulturystów spożywa je jeszcze zawsze rano po przebudzeniu.