Przemek S

A co ze zdrowymi tłuszczami roślinnymi w twojej diecie? Gdzie w twojej diecie olej lniany, orzech, pestki dyni? tłuszcze powinieneś spożywać w okolicy 1-1.5 g/kg masy ciała. Albo takie makro powinno być 50% węgle, 30% białko i 20% tłuszcze. Ta wieprzowina jest taka dobra bo zawiera tłuszcz i podbija kalorie. Tłuszcze zwierzęce nie są tak pożądane jak tłuszcze roślinne. Potrzeba Ci w diecie między innymi omega6, omega3 - a ich dobry stosunek 1:3 występuje w oleju lnianym, który bardzo polecam). 1g tłuszczu to 9 kcal! - a nie zapycha. Podczad gdy 1g węglowodanów to 4 kcal.

Aby maksymalizować efekty jedz regularnie co 2-3.5 od 5-7 posiłków. Jak już jest wyjątkowo trudno to te 4 posiłki i przerwy tak do maks 4h będą jakoś tam dawać radę.

Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Powinno Cię interesować całe ciało, a nie tylko klatka. Chcesz tylko ją trenować? Za przyrost masy mięśniowej odpowiada dieta - domu bez cegieł nie zbudujesz. Jest ona równie, jak i nie ważniejsza niż trening, bo jednego bez drugiego nie ma. Nie ma masy mięśniowej bez diety.

Makro wygląda chyba OK tak na pierwszy rzut oka. Ale nie podałeś tego ile jeszcze posiłków i z czego te makroskładniki będą pochodzić. Pamiętaj, że otrzymane makro musisz podzielić na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze.

Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal (do +500 kcal) tygodniowo albo w przypadku redukcji obniżysz stopniowo do -500 kcal. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne: