Przemek S

Wliczałbym je to nie są 0 kalorie i pomimo tego, że nie są tak dobre jakościowo organizm korzysta z nich. W dodatku w jakimś stopniu to białko się przyswaja, szczególnie w towarzystwie białek o pełnym aminogramie.

Policz zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania wagi. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zo liwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Jeśli chcesz masę to dodaj stopniowo 500 kcal, jak chcesz zgubić tłuszcz to stopniowo odejmij 500.

Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Ja bym zrezygnował z biegania rano na rzecz jakiegoś szybkiego marszu pod górkę.

Na kolację dobrze abyś zjadł troszkę węgli złożonych i jakieś bardziej tłuste mięso np: wołowinę. W nocy organizm też się regeneruje i potrzebuje szamę. Ale wszystko musi się mieścić w kaloriach.

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(węglowodany: białko:tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Przy twojej wadze(62kg) 4000 kcal i to w dodatku w 4 posiłkach? OK jak masz coś oprócz siłki np:jakieś boksy, pracę fizyczną to spoko. Ale tylko 4 posiłki mi się nie podobają. Efekty się maksymalizuje przy 5-7 posiłkach. Mi się to nie podoba osobiście. Jak chcesz to mogę rozwinąć jak to powinno wyglądać po mojemu.