nie wiem od czego zacząć
witam ma proźbe chcę zacząć dietę a nie wiem od czego mam zacząć czy mogli byście napisać jakieś posiłki które mógłbym jeść mam 170 cm wzrostu 79 kg wagi z góry pozdrawiam i dziękuję
371
4
dodał odpowiedź 15 września 2014 10:13
Jak zbudować dietę dowiesz się z filmiku Mariusza Mroza https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Sam najlepiej wiesz jakie potrawy lubisz a jakie nie. Nie ma więc sensu układać Ci posiłków.
dodał odpowiedź 15 września 2014 10:40
Witam Kamil Huk
Na naszej stronie istnieje takie pomocne urządzenie jak WYSZUKIWARKA wystarczy wpisać słowo klucz np. "DIETA" a wyskoczy Ci pełno podobnych tematów w których już udzielaliśmy odpowiedzi na zadanie przez Ciebie pytanie . Po za tym dzięki temu będziesz mógł się więcej nauczyć. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 15 września 2014 18:21
Policz zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania wagi. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zo liwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Jeśli chcesz masę to dodaj stopniowo 500 kcal, jak chcesz zgubić tłuszcz to stopniowo odejmij 500.
dodał komentarz 15 września 2014 18:22
W ten sposób obliczysz zapotrzebowanie: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
