Przemek S

Z cukrzycą będzie Ci trudniej, ale jest to możliwe. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Jesteś cukrzykiem, a ja nie wiem jak powinna się odżywiać taka osoba - nie biorę odpowiedzialności za to co zrobisz. Wklejam schemat abyś zobaczył jak to wygląda. Niżej napiszę jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Wygląda ok, bo 6 posiłków, dobre produkty i w posiłku potreningowym nie ma tłuszczy. Można się przyczepić do posiłki 2 bo nie ma tam węgli - możesz przenieść te 50 g płatków z 1 posiłki do 2. Teraz pytanie czy kcal się zgadza. Ile ta dieta ma kcal?

Oba dobre, pdoobno monohydrat tworzy lepsze środowisko do budowy mięśni ze wszystkich kreatyn ale pompuje też te mięśnie trochę wodą(mogą się zrobić rozstępy), a tego nie robi jabłczan. Jak nie masz skłonności do rozstępów to ten monohydrat na masie będzie spoko.

Ja polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe.

Moim zdaniem aby maksymalizować efekty 5-7 posiłków co 2-3.5h. 5 posiłków co 3.5h to takie optimum

Moim zdaniem aby maksymalizować efekty 5-7 posiłków co 2-3.5h. 5 posiłków co 3.5h to takie optimum