Dieta + przybranie mięśni
Witaj!
Mam 22 lata, ważę obecnie 80 kg przy wzroście 178cm. Mam dość widoczną oponkę na brzuchu i chciałbym ją zgubić. Moim celem jest dojście do poziomu wyrzeźbionego brzucha, widocznych bicepsów i dobrej (nie zawodowej) wydolności. Problemem jest fakt, że posiadam cukrzycę typu 1. Czy istnieje taka dieta + zestaw ćwiczeń, który pomoże mi w dojściu do celu ?
Pozdrawiam!
Mam 22 lata, ważę obecnie 80 kg przy wzroście 178cm. Mam dość widoczną oponkę na brzuchu i chciałbym ją zgubić. Moim celem jest dojście do poziomu wyrzeźbionego brzucha, widocznych bicepsów i dobrej (nie zawodowej) wydolności. Problemem jest fakt, że posiadam cukrzycę typu 1. Czy istnieje taka dieta + zestaw ćwiczeń, który pomoże mi w dojściu do celu ?
Pozdrawiam!
404
7
dodał odpowiedź 15 września 2014 14:47
Pan Doug Burns od dzieciństwa choruje na cukrzycę i dal radę zbudować ładną sylwetkę, tu masz filmik o tym Panie https://www.youtube.com/watch?v=eeZEqhVUzuk. Dietę i ćwiczenia najlepiej skonsultować z lekarzem. Na pewno będziesz miał trudniej niż człowiek bez cukrzycy.
dodał komentarz 15 września 2014 16:11
Dzięki za odpowiedź! To na pewno daje motywacje, że nawet z cukrzycą da się osiągnąć sukces w takiej dyscyplinie. Mi nie zależy na konkursach, tylko na zdrowym i atrakcyjnym wyglądzie mojego ciała. Kiedyś słyszałem, że jest osoba, która z cukrzycą typu 1 zdobyła Mount Everest.
Ja szukam właśnie dobrego zestawu ćwiczeń + diety, sprawa z diabetologami i dietetykami jest dość trudna, gdyż mało która osoba ma pojęcie w tym temacie.
dodał komentarz 15 września 2014 18:47
Ćwiczenia to raczej takie same jak dla innych. Gorzej z dietą, wiadomo, że duża ilość węgli odpada. Skupiłbym się raczej na tłuszczach i białku. Znalazłem film o cukrzycy w kulturystyce, możesz z ciekawości zajrzeć. Może Ci w jakiś sposób pomoże. https://www.youtube.com/watch?v=OjQ9igEtJZ4#t=484
dodał odpowiedź 15 września 2014 18:39
Z cukrzycą będzie Ci trudniej, ale jest to możliwe. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Jesteś cukrzykiem, a ja nie wiem jak powinna się odżywiać taka osoba - nie biorę odpowiedzialności za to co zrobisz. Wklejam schemat abyś zobaczył jak to wygląda. Niżej napiszę jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 15 września 2014 18:39
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 15 września 2014 20:28
"(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy)"
Ma na to wpływ niedoczynność tarczycy ? Niestety, też taką posiadam.
Dzięki za rady, teraz na spokojnie to ogarnę i postaram się wdrożyć w życie! Dzięki
dodał komentarz 15 września 2014 20:43
Nie znam dokładnie tematu. Tutaj nie chodzi o niedoczynność/nadczynność. Po prostu w tych godzinach lepiej się gospodaruje z tłuszczu. To jest teoria z którą się spotkałem rozmawiając z moim dawnym trenerem i czy to prawda to nie wiem. Myślę, że jak zrobisz cardio o 8 to też będzie dobrze. To tylko taka ciekawostka była ;)
