Przemek S

Można zgadywać co robisz źle. Napiszę Ci jak to powinno wyglądać: Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.

Bierz whey od treca, to dobra jakościowo odżywka i smaczna. A druga sprawa to pamiętaj, że na samym białku masy nie zbudujesz - jak nie będzie odpowiedniej kaloryczności i jedzenia to kasa pójdzie w błoto tak czy siak. Białka serwatkowe to urozmaicenie diety kiedy nudzi nam się żarcie, albo potrzebujemy szybszy czas wchłaniania, albo jest nam wygodniej w jednym posiłku wypić takie białko.

Nie jestem fanem gainerów. Lepszym posiłkiem w razie kryzysu czasu etc. będą wafle ryżowe+pucha tuńczyka+warzywa. W nagłych wypadkach gainer nie zaszkodzi, ale są badania które nie stawiają ich w dobrym świetle. Zresztą jak przeglądam diety profesjonalnych kulturystów to nie widziałem tam gainerów -jakiś powód tego jest, nie?

Pierwsza KWESTIA: Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Druga Kwestia sauna po lub przed siłownią to głupota. Po treningu siłowym nawadnia się organizm, a nie jeszcze bardziej go odwadnia. Saunę rób w zupełnie innych porach, a najlepiej w dni nietreningowe 3x15 jako element regeneracji/relaksu. Co do diety to nie napisałeś ile ważysz, wieku, wzrostu, poziomu tkanki tłuszczowej więc jak jesteś zainteresowany dalszą rozmową to napisz.

Gdzieś koło 12% są zarysy mięśni brzucha. Aby był fajny efekt jeśli chodzi o tzn. 6-paka to musisz mieć 10-8% tkanki tłuszczowej. Co do twojej diety to przedstawiasz nam jedynie kolację? A gdzie pozostałe posiłki - nie opisałeś ich? Powinieneś jeść 5-6 pełnowartościowych posiłków co 2-3.5h. Rozpisz resztę diety - bo to ona odpowiada głównie za 6-paka.