Brak efektow na redukcji?
Witam. Od jakichs 2-3 tyg jestem na redukcji. obliczylem swoje zapotrzebowanie uciolem ok 300-400kcal nie jem slodyczy slodkich napojow itp co do cardio to biegac jeżdze na rowerze, czasami tez zrobie jakies cwiczenia silowe 2-3razy w tyg. Co moge robic zle ze moja waga stoi?
1175
14
dodał odpowiedź 16 września 2014 09:46
Ciężko stwierdzić, nie znamy Twojej wagi, wieku, trybu życia. Nie wiemy jak wygląda dieta i trening. Postęp redukcji warto też sprawdzać przed lustrem i sprawdzając swoje wymiary (pas itp.) Czasami waga stoi a mimo to chudniemy.. Zazwyczaj na początku redukcji wagą spada dość ładnie bo tracimy wodę itp. Dopóki nie otrzymamy więcej informacji o Tobie i diecie ciężko będzie cokolwiek stwierdzić.
dodał komentarz 16 września 2014 12:44
biore tez wymiary i tez nic nie spada caly czas mam tak samo. Wiek 17 waga 90 tryb zycia ucze sie ale cwicze 2-3 razy w tyg silowo i staram sie dziennie min5 razy w tyg jakies bieganie itp. Dieta to zdrowo jem i ujemny bilans kaloryczny
dodał komentarz 16 września 2014 12:47
ostatnio cwicze mniej bo jestem chory i problemy z czworoglowym
dodał komentarz 16 września 2014 14:08
Hmm spożywasz owoce ? jak tak to w jakich porach i jakie
dodał komentarz 16 września 2014 16:57
owoce to roznie najczesciej jablka
dodał komentarz 16 września 2014 17:29
Owoce to też cukry proste, jedzone szczególnie w późnych mogą się odkładać.
dodał odpowiedź 16 września 2014 12:44
Juz tak jest ze organizm sie przyzwyczaja i nie ma bocca do dalszej pracy kup jakis spalacz i roskrec na nowo metabolizm napewno pojdzie waga w dol ;)
dodał komentarz 16 września 2014 12:46
a polecisz jakis dobry i dosc tani?
dodał odpowiedź 16 września 2014 12:59
Napisałeś tutaj bardzo ogólnie, przyjrzyj się takim aspektom jak:
- liczenie makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany)
- jakość spożywanych produktów
- kompozycja posiłków
- warto również stworzyć jakiś plan treningowy
dodał odpowiedź 16 września 2014 17:16
Można zgadywać co robisz źle. Napiszę Ci jak to powinno wyglądać:
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.
dodał komentarz 16 września 2014 17:17
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 17 września 2014 15:06
jest maly problem z cardio bo mam problemy z prawym czworoglowym (mialem naderwany) i teraz cos mi sie robi z biodrem niedlugo ide do lekarze. ;c i moje plany zeby schudnac ida sie jeb*** bo na samym deficycie malo schudne i duzo wolniej ;c
dodał odpowiedź 20 września 2014 13:05
Może masz źle ułożoną dietę i za mało ruchu.. dodaj więcej treningów cardio naczczo i po treningu siłowym. I możesz też zainwestować w jakiś spalacz tłuszczu firmy Trec pomagają...
dodał komentarz 21 września 2014 15:17
podasz linka do jakiegos taniego i sprawdzonego?
