Przemek S

Brzuch robi się głównie w kuchni, aby był on "hardcorowy" oprócz masy mięśniowej potrzebny jest też niski poziom tkanki tłuszczowej w okolicach 10% -To wiążę się z dietą redukcyjną, jeśli twój % zatłuszczenia jest wyższy.

Na opakowaniu produkty masz napisane ile jest białka np w 100 gramach, albo jednym plastrze. Jak jest podane na 100 gram to zważ jeden plaster i matematycznie oblicz jego makro. Jak nie masz do tego opakowania to poszukaj na ile waży tego produktu np: http://www.ilewazy.pl/plaster-szynki-z-kurczaka Co do smażenia do wybieraj tłuszcze o największej temperaturze dymienia. Najlepszy będzie olej kokosowy, ale jak Cię nie stać to olej z pestek winogron, ryżowy też nie będą najgorsze. Na pewno jakiegoś kujawskiego nie wybieraj...

Ja bym ułożył to tak aby karate było w dni w które nie chodzisz na siłownię, ewentualnie w zupełnie innych porach - to już taka ostateczność. Jak będziesz chciał robić jedno po drugim to na którymś nie będziesz w stanie dać z siebie 100%. Pamiętaj też, że mięśnie się rozwijają wtedy kiedy odpoczywają.

W twoim przypadku to dieta z deficytem kalorycznym i cardio. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij stopniowo do 500 kcal. Dodatkowo wykonuj trening cardio na poziomie 65-70% tętna maksymalnego przez 30-45 minut zawsze po treningu siłowym lub rano na czczo.

Tak ogólnie to ja polecam trening 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe.

Pewnie, że możesz. Pamiętaj o tym, że areoby robi się po treningu siłowym lub na czczo na poziomie 65-70% tętna maksymalnego. Czas wykonywania areobów to od 30-45 minut.