Przemek S

W redukcji tkanki tłuszczowej najlepsza będzie dieta.

Ja polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe.

Musisz tak dobrać technikę aby angażować jak najbardziej mięśnie klatki piersiowej i jak najmniej barki. Musisz nauczyć się ją dopinać, wolno opuszczać ciężar, spinać. Utrzymywanie mięśni to podstawa ich rozwoju. Pamiętaj o diecie, bo to od niej zależą twoje wyniki.

Tłuszcz mamy na całym ciele, nie tylko brzuchu. Jednak mamy tendencję do odkładania się go mniej lub bardziej w różnych miejscach. Aby zgubić tłuszcz musisz zacząć redukcję. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Budowa masy mięśniowej to głównie dieta. Jeśli chcesz poprawić siłkę klatki piersiowej to możesz spróbować np: wolniej opuszczać ciężar w fazie opuszczania(5 sekund opuszczasz i sekundę wyciskasz), możesz też stopniowo opuszczać stopniowo ciężar i przytrzymywać go po drodze.

Jak waga zaczyna stać w miejscu to obcinasz o 10-15% kalorie albo dokręcasz cardio.