Problem z brzuchem
Witam!
Mam taki mały problem jestem zielony w tych dietach i ćwiczeniach i nie wiem co by było dla mnie najlepsze gdyż mam sporo brzucha ważę 77.7 kg i mam 180cm wzrostu miałem kiedyś plany żeby zrzucić ten brzuch bo on głównie powoduje to , że wygladam bardzo grubo. Jestem endomorfikiem co mam jeść? czego unikać? jakie ćwiecznia robić? Mam 17 lat i chodzę do 2 klasy liceum i denerwuje mnie jak moi koledzy dokuczają mi w tych sprawach bo kiedyś miałem ładny brzuch ale się zapuściłem... Proszę o jak najszybszą odpowiedź pozdrawiam Hubert W. Mam grupę krwi 0 rh minus.
Mam taki mały problem jestem zielony w tych dietach i ćwiczeniach i nie wiem co by było dla mnie najlepsze gdyż mam sporo brzucha ważę 77.7 kg i mam 180cm wzrostu miałem kiedyś plany żeby zrzucić ten brzuch bo on głównie powoduje to , że wygladam bardzo grubo. Jestem endomorfikiem co mam jeść? czego unikać? jakie ćwiecznia robić? Mam 17 lat i chodzę do 2 klasy liceum i denerwuje mnie jak moi koledzy dokuczają mi w tych sprawach bo kiedyś miałem ładny brzuch ale się zapuściłem... Proszę o jak najszybszą odpowiedź pozdrawiam Hubert W. Mam grupę krwi 0 rh minus.
845
7
dodał odpowiedź 18 września 2014 22:33
Nie spalisz tłuszczu miejscowo (w Twoim przypadku z brzucha). Kluczem do sukcesu jest dieta, trening siłowy + aerobowy i cierpliwość. Jeżeli chodzi o dietę to z ujemnym bilansem kalorycznym. Musisz sobie wyliczyć swoje zapotrzebowanie i odjąć na początku 300 kcal. Jeżeli chodzi o trening, zainteresuj się na początku treningiem FBW. Aeroby: bieganie, pływanie, chodzenie, rowerek itd.
Źródła węglowodanów: ryż brązowy, basmati, kasza gryczana, pieczywo żytnie, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki.
Źródła białka: jajka, kurczak, indyk, wołowina, chude ryby, odżywka białkowa.
Źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej ryżowy, orzechy, awokado
dodał odpowiedź 19 września 2014 09:07
Dieta z deficytem kalorycznym + ćwiczenia aerobowe. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć dietę, jak to zrobisz dowiesz się z tego filmiku. https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Podpowiem, że produkty wysokobiałkowe to np. pierś z kurczaka,indyka, chude ryby, twarogi, jaja itp. Węglowodanowe : płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki itp. zdrowe tłuszcze to oleje roślinne, orzechy, migdały, tłuste ryby itp. Jak już będziesz miał ułożoną dietę to pozostają ćwiczenia. Najważniejsze na redukcji są ćwiczenia aerobowe ; bieganie, rower, pływanie itp. Warto też dodać trening siłowy na początek ogólnorozwojowy FBW. tu masz fajny plan na początek pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html . Po treningu siłowym rób 20-30minut np. bieżni. A w dni nietreningowe 45-60minutowe treningi aerobowe, też może być bieżnia. Powodzenia
dodał odpowiedź 20 września 2014 00:52
Tłuszcz mamy na całym ciele, nie tylko brzuchu. Jednak mamy tendencję do odkładania się go mniej lub bardziej w różnych miejscach. Aby zgubić tłuszcz musisz zacząć redukcję. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.
dodał komentarz 20 września 2014 00:52
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał odpowiedź 20 września 2014 08:59
dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Treningi cardio i jakieś ćwiczenia na siłowni dodaj. możesz zainwestować w spalacz tłuszczu. Pamiętaj ze tłuszczu nie spalisz miejscami lecz całościowo z organizmu.I kolegami się nie przejmuj bo nie wiadomo kto będzie wyglądał jak za kilka lat, a zapuścić się jest łatwo.
dodał komentarz 20 września 2014 09:00
sam mam wolną przemianę materii i trochę mi to na redukcji przeszkadzało ale za jakieś 2 miesiące robię masę do wiosny i wiem że powinienem dobrze na tym wyjść:D
dodał odpowiedź 21 września 2014 16:40
DZIĘKI WAM BARDZO POMOGLIŚCIE MI!:)
