Przemek S

Kluczem do redukcji tłuszczu jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, odpowiednio dobranym makro i jego jakością. Drugą istotną rzeczą obok diety jest trening cardio. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany,białko,tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Gainer jest tak na prawdę zbędny. Budowa masy mięśniowej to głównie dobra dieta - bez niej nic nie zbudujesz. Kolejnym elementem jest dobry trening, oparty nie tyle na ciężarach co na dobrym czuciu mieśni i stymulowaniu ich. Mięśnie należy podczas ćwiczeń trzymać w ciągłym napięciu, skupiać się na fazach opuszczaniach, przytrzymania, podnoszenia. Aby nabrać masy mięśniowej musisz mieć nadwyżkę kaloryczną(+300-500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Co do treningu to jaa polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe. Ułóż i wklej do oceny dietę i trening. Na dole masz jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Białko sojowe nie jest dobrym wyborem. Nie jest o pełnowartościowa proteina. Soja zawiera izoflawony sojowe, które imitują estrogeny i mogą wplywać na tesosteron.

Trenuj więcej ciężarkami, skup się na technice i utrzymywaniu napięcia w mięśniach podczas serii. Ciężar nie jest aż tak istotny.

Początkujący to najlepiej by ładowali białko galonami, a nie w tym droga. Białko masz również w jedzeniu, to jest kurczak, jajka i na tym powinieneś się na początku skupić. Białko to uzupełnienie tego gdzie łatwiej nam wypić takiego szejka bo trudno nam już przejadać duże ilości mięsa, albo dla urozmaicenia diety. Podstawą w tym sporcie jest dobrze bilansowana dieta(węglowodany, tłuszcze, białko) i odpowiednie stymulowanie mięśni(utrzymywanie napięcia podczas ćwiczeń gdyż wtedy najlepiej je stymulujemy).

Budowa masy mięśniowej to nie tylko trening ale i dieta(w tym wypadku z nadwyżką kaloryczną). Jedno bez drugiego nic nie da. Potrzebna Ci dieta i odpowiednia stymulacja mięśni, aby zbudować dobrą jakościowo masę.