Przybranie na Masie
Cześć, chciałbym się zapisać na siłownie za niedługo ale jestem bardzo szczupły. Mam 17lat waga 62kg wzrost 178cm, moje pytanie jest takie co jeść by przybrać na masie, i czy warto brać na początek Gainer czy węglowodany.
547
5
dodał odpowiedź 19 września 2014 14:19
Dieta z dodatnim bilansie kalorycznym. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć dietę, jak to zrobić dowiesz się z tego filmiku. https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Podpowiem, że produkty wysokobiałkowe to np. pierś z kurczaka,indyka, chude ryby, twarogi, jaja itp. Węglowodanowe : płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki itp. zdrowe tłuszcze to oleje roślinne, orzechy, migdały, tłuste ryby itp. Jak już będziesz miała ułożoną dietę to pozostają ćwiczenia. Trening siłowy na początek polecam ogólnorozwojowy FBW. tu masz fajny plan na początek pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html .
dodał komentarz 19 września 2014 14:20
Zapomniałem dodać. na początku wystarczy dieta, suple nie potrzebne. A kalorie staraj się uzupełniać z jedzenia.
dodał odpowiedź 20 września 2014 08:57
Gainer jest tak na prawdę zbędny. Budowa masy mięśniowej to głównie dobra dieta - bez niej nic nie zbudujesz. Kolejnym elementem jest dobry trening, oparty nie tyle na ciężarach co na dobrym czuciu mieśni i stymulowaniu ich. Mięśnie należy podczas ćwiczeń trzymać w ciągłym napięciu, skupiać się na fazach opuszczaniach, przytrzymania, podnoszenia. Aby nabrać masy mięśniowej musisz mieć nadwyżkę kaloryczną(+300-500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne. Co do treningu to jaa polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe. Ułóż i wklej do oceny dietę i trening. Na dole masz jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 20 września 2014 08:57
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
