Przemek S

Oblicz ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała np. z tego schematu "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4 "

1)Po pierwsze to wykonaj jakieś krążenia ramion, głowy itp.. Potem podnieś temperaturę ciała wykonując jakieś pajacyki, bieg bokserski, intnesywny marsz na bieżni. 2)Musisz rozgrzać mięśnie lżejszym ciężarem. Zapobiega to kontuzji i przygotowuje mięśnie do mocniejszego wysiłku. 3)Kwesta indywidualna. Musisz wyczuć ile Ci wystarcza. Myślę, że 2-3 mnuty przy takim konkretnym treningu na siłę są optymalne.

Standardowo 5g przed i 5 g po treningu w dni treningowe.

Nie jest to konieczne. Oczywiście dobrze jest wypić carbo po treningu aby uzupełnić glikogen. Możesz też po treningu zjeść rozgotowany biały ryż. A Kreatyna wiadomo.. 5g przed treningiem i 5 g po w dni treningowe.

"Chcę pozostać przy tej wadze ale pozbyć się zbędnego tłuszczu. " - Oznaczałoby to, że tracąc jednocześnie tłuszcz, musiałbyś nabierać masy mięśniowej. Coś takiego jest naturalnie niemożliwe. Rozbij to sobie na cykle redukcji i budowy masy mięśniowej. Dopal tłuszcz do zadowalającego Cię bf. Myślę, że koło 10-12%. Następnie stopniowo zacznij podwyższać kaloryczność 100-150 kcal tygodniowo i zacznij budować masę mięśniową. Omega3 możesz cały czas suplementować lub dostarczać je z oleju lnianego, lub np: łososia.

Masa=dieta=Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne: