Stefan Jaracz

Choroba ciężka sprawa jak chcesz sztangą lub hantlami robić rzeźbę brzucha ;) Z dietą nie da się sprawy ująć 0 albo 1. Musisz policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zrobić mniej więcej - 300 kalorii na swojej diecie. Tak jak już gdzieś pisałem jeżeli nie masz takiej osoby, która z Tobą usiądzie to zmień nawyki żywieniowe. Odstaw słodycze, napoje gazowane, soki, wieprzowinę. Jedz na śniadanie owsiankę z rodzynkami i wodą gotowaną lub co bardziej wolę ja omlet z owsianką. Na posiłki obiadowe przygotuj sobie kurczaka (około 0,5 kg z połową torebki ryżu - w trakcie redukcji) i do tego jakieś warzywa tak żeby Ci smakowało. Unikaj śmietan jako zaprawę sosów, do sosów polecam pomidory rozjeżdżają się i zawsze tworzą pewną bazę. Na noc ser chudy biały - możesz nawet przed snem. Na brzuch polecam wpisać w youtube - ćwiczenia na brzuch i robić nie ma złych - pamiętaj o górnej partii brzucha, dolnej i skosach tak aby wybrane ćwiczenia robić w miarę równomiernie na te partie. Dorzuć aeroby - bieganie na dworzu - a przy najbliższej okazji zakup pulsometr (najtańszy) i aerobuj przy 65% pulsie (sprawdz w internecie ile to będzie dla Twojego wieku - pewno koło 135 lub więcej - nie pamiętam). Sztangami i hantlami możesz fajnie porzeźbić biceps, triceps, klatkę, barki, plecy - a nawet nogi. Jakie ćwiczenia nie obierzesz, pamiętaj rób wolno i dokładnie, nie siłuj się z ciężarem, rób regularnie i sumiennie. Na większe partie (plecy, nogi, klatka) rób 5-6 ćwiczeń po 4 serie 12-15 powtórzeń z niedługą przerwą pomiędzy (okolo 1 min.), a na pozostałe 3 wystarczą w zupełności w takim samym cyklu serii i powtórzeń. powodzenia.

trening odpóść, a na przyszłość może zmniesz sobie ilość aerobów po treningu, na moje przeliczenie to grubo ponad godzine na bieżni i to jeszcze po treningu. Jak tak bardzo lubisz biegać ja bym robił 20 km jako oddzielny dzień treningowy cardio. Za bardzo przesilasz organizm. Chyba że wdał Ci się lapsus w treści i nie 20km tylko 20 min. pzdr

poza tym co już poprzednicy napisali jeżeli bardzo chcesz suple to spróbuj HMB

Jeżeli chodzi o izotoniki to odpuść sobie temat. W większości składają się z węglowodowanów prostych (cukier), których powinieneś mocno unikać w okresie redukcji. Poza tym wszystkie składniki mineralne, które wytracisz w trakcie treningu uzupełnisz wodą mineralną, ewentualnie jeżeli chcesz być idealnie zbilansowany w zakresie witamin i minerałów polecam dowolny kompleks witaminowy, chociażby z firmy Trec MultiPack - stosowałem i jete bardzo zadowlony - dodatkowo polepsza samopoczucie i jest in plus w okresie aktualnie panującej pogody. Jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią to moim zdaniem nie jest Ci potrzebny żaden suplement, a jeżeli już to BCAA (aminokwasy) bo działa on na regeneracje i w okresie redukcji wspiera proces kataboliczny czyli w skrócie minimalizuje spalanie mięśni w trakcie i po ćwiczeniach a kieruje ten proces bardziej na tłuszcz. Kreatynę pozostaw sobie na później jak zaczniesz obserwować pierwsze efekty, odczujesz pierwsze zastoje z progresją siły. Jest to typowo odżywka na wzorst siły, a Ty w pierwszym okresie treningów i tak będziesz jej nabierał naturalną koleją rzeczy. Poza tym skup się na jednym, albo budujesz masę albo redukujesz. Sądzę, że mocno obrany cel w jedną stronę pozwoli Ci uzyskać lepszy efekt. Spalacze niby nie są złe, ale ja osobiście ich nie polecam. To trochę tak jak grać w grę z kodami na nieśmiertelność. Lepiej walnij mocną kawkę przed treningiem i po każdym treningu - jak rozumiem robis znarazie FBW - cardio w swoim przedziale pulsu (65%) - spytaj trenera jak to ustalić i lepiej zainwestuj w pulsometr (zwłaszcza przy lichym i mocno eskloatowanym sprzęcie na siłowni) tak aby utrzymywać cały czas optymalny puls, co przyspieszy redukcję tłuszczu na brzuchu. Jeżeli chodzi o dietę redukcyjną to ważne oprócz ujemnego bilansu kalorycznego jest unikanie węglowodanów w późnych porach. Jeżeli nie masz kogoś kto rozpisze Ci dietę bezpośrednio pod Ciebie zastosuj prostą, łopatologiczną metodę - po godzinie 16:00 unikaj węgli (pieczywo, makaron, ziemniaki, ryż). Całkowicie dostaw słodycze, soki, napoje gazowane słodkie. Przy małym rygorze pierwsze efekty powinieneś zobaczyć szybko, ale pamiętaj o rozsądku, nawet Michał Karmowski w wielu filmach na temat redukcji powtarza, że należy to robić z głową (około 2kg miesięcznie utraty realnej masy ciała - oprócz tego pierwszego okresu gdzie sama regulacja wody w organiźmie zdejmie z Ciebie pare kilo więcej). pzdr