Grzesiek Stypułkowski

A to moja poprawiona wersja Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej 5x 8-12 Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x 10-12 Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej Wąskim Uchwyte 5x 8-12 Rozpiętki 4x 10-12 Triceps: Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 3x 10-12 Wyciskanie “francuskie” Jednorącz Sztangielki W Siadzie 4x 8-12 Wyciskanie „francuskie” Sztangi W Leżeniu 3x 8-12 Wtorek: Plecy: Podciąganie Podciąganie Sztangielki W Opadzie(Wiosłowanie) 4x 10 Ściąganie Drążka/Rączki Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (nachwyt) 4x 10-12 Martwy Ciąg 4x 10-12 Przedramiona: Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadzie 4x 15-18 Uginanie Nadgarstków Nachwytem W Siadzie 4x 15-18 Przyciąganie Urządzenia Do Ćwiczenia Nóg 4x 15-18 Brzuch: Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce 4x 8-12 Skłony Boczne 4x 8-12 Skłony Na Ławce Skośnej 4x 8-12 Czwartek: Barki: Arnoldki 4x 10-12 Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia 4x 10-12 Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 4x 10-12 Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangielkami 4x 8-12 Biceps: Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc Podchwytem 4x 10-12 Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc Podchwytem(Z „supinacją” Nadgarstka) 4x 10-12 Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie-W Podporze O Kolano 4x 8-12 Piątek: Uda: Przysiady Ze Sztangą Na Barkach 6x 10-12 Prostowanie Nóg W Siadzie 4x 12-15 Uginanie Nóg W Leżeniu 4x 10-12 Łydki: Wspięcia Na Palce W Siadzie 5x 10-12 Wspięcia Na Palce W Staniu 5x 10-12 Wykroki 2-4x15 Niedziela: Brzuch: Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce 4x 8-12 Skłony Boczne 4x 8-12 Skłony Na Ławce Skośnej 4x 8-12

moze ktos doradzi jak ten plan dopracowac

Waże 70kg mam 190 wzrostu i ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu przez 2 godz. Moim celem jest przybranie masy mięśniowej.

Czemu dieta , jem duzo sprawdzam wszystko uzupełniam w kalorie tłuszcze wegle i białka jakie mam zapotrzebowanie