Marcin Sobkowiak

Pod 3 dni idealnie pasuje Push&Pull&Legs. Prosta zasada - trening push to trening, na którym ciężar wypychamy. To dzień klatki, tricepsu oraz przodu i boku barku. W dniu pull ciężar ciągniemy, więc pracujemy plecami, bicepsem i tyłem barków. Trzeciego dnia objaśniać chyba nie muszę. Życie to nie schematy, rób sobie po 4 serie, gdzieś 4-3 cwiczenia na każdą partię (większa=więcej). Z powtórzeniami celuj w okolice 10, zawsze rób do upadku mięśniowego - każdą serię! Staraj się ćwiczyć głównie wolnymi ciężarami, unikaj maszyn. Jakie ćwiczenia? Ja wypiszę Ci moje, choć powinienes kierować się zasadą "robie to co lubie", czyli to, gdzie tor ruchu jest odpowiedni do Twojego kośćca. Barki: OHP, wznosy sztangielek w bok, w przód, unoszenie sztangielek w górę w leżeniu na ławce skośnej na brzuchu Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, uginanie ramion ze sztangielką za głową, pompki w podporze tyłem Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uginanie ramiona(!) ze sztangielką na modlitewniku, (pompowanie) praca na maszynie na biceps Plecy: Podciąganie chwytem szerokim, podciąganie klasyczne, ściąganie wąskiego uchwytu do klatki w siadzie, wiosłowanie hantlem Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, ściąganie linek wyciągu górnego Uda: Przysiady(obowiązkowo), wykroki ze sztangielkami/workiem, prostowanie nóg na maszynie (czwórki) Łydki: tutaj na każdego działa co innego. ja osobiście robie na każdym treningu po 500 powtórzeń wspięć mieszanie - to na jednej, to na dwoch łydkach. Generalnie po prostu podnoszenie stawu skokowego - wspięcia siedząc / stojąc.

Błąd w pytaniu - chce poszerzyć swoją wiedzę! :P

Najlepiej będzie tak: plecy / biceps - pierwsze plecy, biceps dostanie troche przy podciąganiach klatka / triceps - pierw klatka, to samo - triceps dostanie przy wypychaniach barki / brzuch nogi / brzuch z czego na brzuch po dwa ćwiczonka po każdym treningu, jedno na skośne, drugie na proste :)

Jeżeli na ławce płaskiej w leżeniu zupełnie luźnym Twój kręgosłup delikatnie odstaje w odc. lędźwiowym, nie ma w tym nic złego. Problem zaczyna się w skosach (szczegolnie w gore), gdzie na cały kręgosłup naciskają już jakieś dodatkowe siły. To kwestia odpowiedniego położenia się na ławce, mysle ze z czasem dojdziesz do wprawy. Siadaj dupskiem na siedzeniu, zgarbiony, a potem delikatnie rozwijaj się na oparcie cały czas kontrolując kręgosłup. Powinno sie udac. Pozdro!

0.07g/kg masy ciała. Spożywaj połowę dniówki rano, na czczo oraz po treningu.

Wszędzie gdzie się da zamień sztangę na sztangielki. :>