Pomożecie ułożyć plan treningowy?

Pod 3 dni idealnie pasuje Push&Pull&Legs. Prosta zasada - trening push to trening, na którym ciężar wypychamy. To dzień klatki, tricepsu oraz przodu i boku barku. W dniu pull ciężar ciągniemy, więc pracujemy plecami, bicepsem i tyłem barków. Trzeciego dnia objaśniać chyba nie muszę. Życie to nie schematy, rób sobie po 4 serie, gdzieś 4-3 cwiczenia na każdą partię (większa=więcej). Z powtórzeniami celuj w okolice 10, zawsze rób do upadku mięśniowego - każdą serię! Staraj się ćwiczyć głównie wolnymi ciężarami, unikaj maszyn. Jakie ćwiczenia? Ja wypiszę Ci moje, choć powinienes kierować się zasadą "robie to co lubie", czyli to, gdzie tor ruchu jest odpowiedni do Twojego kośćca. Barki: OHP, wznosy sztangielek w bok, w przód, unoszenie sztangielek w górę w leżeniu na ławce skośnej na brzuchu Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, uginanie ramion ze sztangielką za głową, pompki w podporze tyłem Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uginanie ramiona(!) ze sztangielką na modlitewniku, (pompowanie) praca na maszynie na biceps Plecy: Podciąganie chwytem szerokim, podciąganie klasyczne, ściąganie wąskiego uchwytu do klatki w siadzie, wiosłowanie hantlem Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, ściąganie linek wyciągu górnego Uda: Przysiady(obowiązkowo), wykroki ze sztangielkami/workiem, prostowanie nóg na maszynie (czwórki) Łydki: tutaj na każdego działa co innego. ja osobiście robie na każdym treningu po 500 powtórzeń wspięć mieszanie - to na jednej, to na dwoch łydkach. Generalnie po prostu podnoszenie stawu skokowego - wspięcia siedząc / stojąc.

Witam Mateuszu Wystarczy w okienku "SZUKAJ" wpisać "plan treningowy" a wyskoczy Ci obszerna ilość tematów podobnych do Twojego :) Proponuje również kanał ZapytajTrenera na Youtubie gdzie omawiamy każdy rodzaj ćwiczenia po krótce. Lepiej będzie również dla Ciebie gdy sam postarasz się coś ułożyć a my poprawimy ewentualne błędy. Pozdrawiam

Siema. Na początek (ale nie tylko) możesz spokojnie stosować trening FBW. Na pewno spiszę sie on w systemie 3 dniowym. Taki trening polega na wykonywaniu każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej. Wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z nich. Liczba serii to 3-4. Ciężar dobierz tak, żeby wykonywać te 8-12 powtórzeń. Zależy to również od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Możesz również wykonywać 3 dniowy split. W tym treningu już poszczególne partię trenujemy na osobnych sesjach treningowych. Możesz przyjąć taki podział : pn. klatka + triceps / śr. plecy + biceps / pt. nogi barki /+ 2 x w tygodniu brzuch. Albo inny : pn. klatka + barki + triceps / śr. plecy + biceps / pt. nogi /+ 2 x w tyg. brzuch. Na większe partię takie jak plecy czy nogi wykonuj około 16 serii a na małe jak biceps czy triceps ok 9-12. Liczba powtórzeń podo nie jak przy treningu FBW - i dochodzi kwestia doboru ćwiczeń. Co do ćwiczeń to jest ich multum. Klatka (wyciskania (różne skosy) hantli/sztangi, rozpiętki, pomki na poręczach, przenoszenie hantla z głowe leżąc itd), triceps (wyciskanie francuskie leżąc/siedziąc sztangi/hantli oburącz/jednorącz, wyciskanie sztangi z wąskim chwytem, pompki 'diamentowe', odwrotne pompki, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, pompki na poręczach), plecy (podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowania, martwe ciągi, prostowniki na ławce rzymskiej) bicepsy (uginania ramion z gryfem łamanym/prostym, na modlitewniku, z hantlami z supinacją, ćwiczenie "21" itd.) barki (wznosy hantli bokiem, dociąganie sztangi do brody, wyciskania hantli/sztangi, wznosy ramion w opadzie tułowia, wznosy hantli z przodu itd.) Nogi (przysiady, wykroki, prostowanie/uginanie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach stojąc/siedząc itd.), brzuch (spięcia leżąc, scyzoryki, wznosy nóg w zwisie na drążku, "allahy", ćwiczenie z kółkiem treningowym itd). Także jak widzisz ich jest wiele. Jak chcesz więcej to wystarczy poszperać albo popytać. Powodzenia i pozdrawiam :)

Dla początkujących to FBW (full body workout) poszukaj poczytaj o tym jest masa planów na internecie :)