Dawid Moremski

Siema. Dieta z nadwyżką kaloryczną jak najbardziej. Nie musi być wielka, ważne, żebyś nie był na deficycie kalorycznym i nie tracił wagi. Co do treningu to crossfit jest bardziej intensywnym treningiem, więc musiałbyś to uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym (czyli zwiększyć) ale znowu bardziej pod sztuki walki, gdyż lepiej wpływa na ogólną sprawność. Natomiast FBW da większy bodziec do zachowywania mięśni, zwłaszcza, jeżeli te obciążenia będą dość sporę (oczywiście w miarę możliwości - musimy kontrolować przez cały ruch ciężar). Także tu już wybór należy do Ciebie. Co do suplementacji to kreatyna i bcaa jak najbardziej mogą Ci pomóc. Jednak jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie zachowana to nie bałbym się aż tak o Twoje mięśnie :) Do tego oczywiście trzymaj dietę i dbaj o regenerację a będzie dobrze. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Tak jak sam napisałeś dieta jest najważniejsza. Dobrze również koledzy wspomnieli, że nie należy zapominać o tłuszczach w diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy, stanowią zapasowe źródło energii, również są bardzo kaloryczne co pozwala podbić tą kaloryczność diety (1g = 9kcal), ale przede wszystkim odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i regulują poziom hormonów. Trzymaj je w granicach 1g na kilogram masy ciała (pozostałe ; białko około 1.6-2g/kgmc, węglowodany stanowią resztę zapotrzebowania). Natomiast co do Twojego pytania to bez problemu możesz wrócić do suplementów. Kreatyna - może być to zwykły monohydrat (np. Creatine 100%) albo jabłczan (np. CM3). Do tego witaminki (MULTIPACK albo VITAL X PACK), ewentualnie jakaś odżywką białkowa w celu uzupełnienia niedoborów tego składnika odżywczego. Natomiast, jeżeli udaję Ci się dostarczyć jego odpowiednie ilości to taki suplement będzie zbędny. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Najprawdopodobniej jest to kwestia ilości spożytych posiłków. Biegając po treningu jednak już dostarczyłeś trochę kalorii w ciągu dnia, czyli tak jakby masz więcej energii. Jeżeli odczuwasz dyskomfort podczas biegana rano to nie widzę problemu - biegaj po treningu siłowym :D To dwie najlepsze pory na odbywanie takiego treningu, gdyż wtedy te zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone, więc jeżeli rano czujesz się gorzej to przełóż bieganie na porę potreningową. Nie ma co utrudniać sobie życia. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

ŁO! Meta to nie suplement diety mój drogi :) Zapomnij o tym i skup się na diecie. Podstawą będzie wyliczenie ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (czyli podstawowej ilości kalorii na dzień). Możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)), żeby wyliczyć takie zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do suplementów to na razie w zupełności wystarczą : witaminy (np. MULTIPACK, VITAL X PACK), omega 3, ewentualnie jakieś białko w celu uzupełnienia braków tego składnika odżywczego w diecie. Także dieta dieta i jeszcze raz dieta. Bez niej nic nie wskórasz :) W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Siema. Jak najbardziej da się połączyć obie dyscypliny. Dbaj odpowiednio o regenerację, czyli wysypiaj się, trzymaj dobrze dietę itp. Również uwzględnij tą aktywność w bilansie kalorycznym. Czyli powinieneś w takiej sytuacji spożywać więcej kalorii. Tzn. używając jakichś kalkulatorów bądź wzoru również musisz pamiętać o swoich treningach teakwondo i zwiększyć trochę ten współczynnik aktywności. W takim wypadku polecam Ci trening FBW. Możesz wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. Czyli można powiedzieć, że jest to dość "elastyczny" trening. Nawet przy 2 treningach w tygodniu pozwoli Ci na trenowanie jednej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Taki trening polega na ćwiczeniu każdej partii na jednej sesji treningowej (wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z nich po około 3-4 serię). Co do cardio to jest to trochę inny wysiłek ale nie ma co przesadzać i jeżeli 2 razy w tygodniu odbywasz treningi teakwondo i jest to dość intensywne to cardio możesz odpuścić. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Bezpośrednio po treningu proponuję jakieś szybko wchłanialne białko, i węglowodany proste (niewielkie ilości w obu przypadkach). Później po okolo 30-60min należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek po treningu, nawet o później porze (czyli zawierający odpowiednią ilość węglowodanów, białka, i tłuszczy). Jakie proporcję powinny być zachowane zależy od Twojej diety i jej kaloryczności. Po ciężkim wysiłku musisz odbudować utracone w czasie treningu zapasy glikogenu więc nie ma co się bać węglowodanów wieczorem. Przykładów jest wiele. Kurczak + ziemniaki + warzywa i trochę tłuszczy np. oliwa z oliwek, orzechy | indyk + ryż biały/brązowy + warzywa + trochę zdrowych tłuszczy. Albo kasza gryczana/jęczmienna + ryba + warzywa. Także możliwości jest mnóstwo. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)