Dawid Moremski

Siema. Najpierw zacznę od diety, bo to ona jest tutaj najbardziej istotna. Napisałeś, że zależy Ci na masie mięśniowej, tak więc potrzebna Ci jest nadwyżka kaloryczna. Czyli musisz wyjść ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz wyliczyć za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)) lub po prostu skorzystać z kalkulatorów przeznaczonych do tego, których znajdziesz pełno na internecie. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj masz przykłady posiłków, które zawierają część z wyżej wymienionych produktów, np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Co do treningu to nie wiem jakim obecnie planem sie kierujesz natomiast ja zawsze na początek polecam FBW albo split. FBW (full body workout) czyli jak nazwa nam sugeruje ćwiczymy każdą partię mięśniową na jednym treningu. Tutaj wykonujemy jedno albo ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z tych partii. Liczba serii : około 3-4 na każde ćwiczenie. Bazujemy głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Teraz kwestia splitu. Split - trening dzielony. Tutaj już trenujemy partię mięśniowe osobno. Przykładowy rozkład : pn. Klatka triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi barki albo : pn. Klatka barki tricpes, śr. Plecy biceps, pt. Nogi. Na duże partie mięśniowe (np. Plecy, nogi) wykonujemy około 16 serii natomiast na małe jak biceps czy triceps około 9-12. Zakres powtórzeń zależy od ćwiczonej grupy mięśniowej i wykonywanego ćwiczenia ale staraj się tak trawiać w 6-12. Z doborem ćwiczeń myślę, że nie będzie problemu. Po za tym nie wiem do jakiego sprzętu masz dostęp. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dawaj znać. Pozdro :)

Siema. Można lączyć oba suplementy, jednak pamiętaj, że to dieta będzie tutaj kluczowym elementem, nie suplementy. One powinny tylko stanowić dodatek. Czyli dieta z deficytem kalorycznym musi być obowiązkowo. Natomiast jeżeli chodzi o suplementy to starczy to co zakupiłeś. Ja osobiście zawsze na redukcji zakupuje kreatyne, która ma również działanie antykataboliczne, do tego pomaga zachować siłę na treningu (może być to np. CM3), co pozwoli na trzymanie większych ciężarów i co za tym idzie również zachowamy więcej tej masy mięśniowej. Oczywiście redukcja może spokojnie odbyć się beż żadnych suplementów, tylko z odpowiednio dobraną dietą. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. A więc tak. Po pierwsze należy zaznaczyć, że to zależy od wykonywanego treningu. Jeżeli jest to trening np. ACT to nie robimy przerw między stacjami, dopiero po zakończonym obwodzie. Jeżeli jest to trening typu FBW albo trening dzielony itp. tp podchodzimy np. do wyciskania na klatkę, gdzie mamy ustalone, że wykonamy 4 serie po 12 powtórzeń. Robimy pierwszą serię (czyli te założone 12 pow.) i po zakończeniu robimy sobie przerwę około 1.5 min a następnie podchodzimy do kolejnej serii. Kiedy skończymy dane ćwiczenie to również przerwa między ostatnią serią jednego ćwiczenia a pierwszą innego powinna nie być zbyt długa i trwać te 1.5-2 minuty. Natomiast inaczej wygląda to już przy superseriach, seriach łączonych, seriach kombinowanych. Jeżeli stosujesz takie metody treningowe to między seriami w tych przypadkach przerwy być nie powinno, tzn. tylko czas potrzebny na przejście z jednego sprzętu do drugiego. Co do doboru ciężaru to najpierw opanuj technikę, a ciężary dobieraj tak, żeby być w stanie kontrolować ciężar przez cały zakres ruchu. Nie jestem w stanie napisać ile, bo to już sprawa indywidualna ale myślę, że z czasem sam będziesz bez problemu dobierał odpowiednie obciążenia. Mam nadzieję, że o to Ci chodziło i jest to w miarę zrozumiale napisane. W razie niejasności pytaj śmiało. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Dużo zależy od typu wykonywanego treningu. Jeżeli jest to np. trening FBW, czyli każda partia mięśniowa na jednen sesji treningowej, tyle, że wykonujemy po 1 ćwiczeniu, ewentualnie dwa na każdą z tych partii, to można ćwiczyć te partię nawet 3-4 razy w tygodniu, gdyż tutaj naszym celem jest pobudzanie mięśni jak najczęściej do wzrostu. Natomiast przy treningach dzielonych te partie należy wykonywać maksymalnie dwa razy w tygodniu. Również trzeba zwrócić uwagę, że brzuch bardzo mocno jest angażowany przy wszelkich przysiadach, martwych ciągach itd. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę dawać znać. Pozdrawiam :)

Siema. W aptece powinieneś bez problemu dostać paski wskaźnikowe/papierki lakmusowe. Oddaj na nie mocz i postępuj zgodnie z instrukcją załączoną z tymi papierkami bądź znajdź dokładny opis na internecie (zmienią kolor i to będzie wyznacznikiem stopnia zakwaszenia organizmu). Tutaj masz materiał, na którym Michał Karmowski o tym wspomina : http://youtube.com/watch?v=4yyl2wPaALo. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema Janek. W utracie tkanki tłuszczowej kluczową rolę gra dieta z deficytem kalorycznym (czyli schodzimy poniżej podstawowego zapotrzebowania kalorycznego). Takie ogólne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów (jest ich pełno na internecie) bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (mniej więcej po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Tutaj masz spis przykładowych produktów na których w główniej mierzę powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast przykładowymi posiłkami zawierającymi wyżej wymienione produkty są np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Natomiast jeżeli chodzi o trening to oczywiście do treningu siłowego warto w okresie redukcji tkanki tłuszczowej stosować trening cardio (wprowadzamy stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne). Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 25 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji (w kolejnym tygodniu już np. 2 x 35 min, następnie 2 x 45 a później już 3 x 30 itd. itd.). Takim treningiem może być rowerek, bieżnia, orbitrek, albo zwykłe bieganie na zewnątrz bez specjalnego sprzętu. Tatki trening staraj się wykonywać w granicach 65-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne : 220 - wiek). W razie jakichś pytań dawaj znać. Pozdrawiam serdecznie ;)