Trening i Suplementacja

Siema. Najpierw zacznę od diety, bo to ona jest tutaj najbardziej istotna. Napisałeś, że zależy Ci na masie mięśniowej, tak więc potrzebna Ci jest nadwyżka kaloryczna. Czyli musisz wyjść ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz wyliczyć za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)) lub po prostu skorzystać z kalkulatorów przeznaczonych do tego, których znajdziesz pełno na internecie. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj masz przykłady posiłków, które zawierają część z wyżej wymienionych produktów, np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Co do treningu to nie wiem jakim obecnie planem sie kierujesz natomiast ja zawsze na początek polecam FBW albo split. FBW (full body workout) czyli jak nazwa nam sugeruje ćwiczymy każdą partię mięśniową na jednym treningu. Tutaj wykonujemy jedno albo ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z tych partii. Liczba serii : około 3-4 na każde ćwiczenie. Bazujemy głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Teraz kwestia splitu. Split - trening dzielony. Tutaj już trenujemy partię mięśniowe osobno. Przykładowy rozkład : pn. Klatka triceps, śr. Plecy biceps, pt. Nogi barki albo : pn. Klatka barki tricpes, śr. Plecy biceps, pt. Nogi. Na duże partie mięśniowe (np. Plecy, nogi) wykonujemy około 16 serii natomiast na małe jak biceps czy triceps około 9-12. Zakres powtórzeń zależy od ćwiczonej grupy mięśniowej i wykonywanego ćwiczenia ale staraj się tak trawiać w 6-12. Z doborem ćwiczeń myślę, że nie będzie problemu. Po za tym nie wiem do jakiego sprzętu masz dostęp. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dawaj znać. Pozdro :)

a jak z dietą? Dieta to podstawa.. Jeśli nie ma nadwyżki kalorycznej to nic z tego nei będzie.. Drugi aspekt to trening. Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu jednym planem to zmień go na coś innego polecam push pull THT lub HST Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle