Dawid Moremski

A więc proponuję Ci po jednym ćwiczeniu na partię (przynajmniej na razie), nawet na te większe. Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to skupiłbym się na 8-15 (zależy od ćwiczenia). Zwracaj uwagę na technikę i czucie mięśnia, na ciężary przyjdzie czas. Co do serii to zacznij standardowo od 3 serii (ewentualnie na większe partie jak plecy czy nogi - 4 serie) na każdą z grup mięśniowych. Po jakimś czasie będziesz mógł dorzucić kolejną serię, tak by wyszło od 3-5 serii na grupę. Zwiększy Ci się przy tym objętość treningowa (czyli czynnik najistotniejszy, kiedy zależy nam na zwiększaniu masy mięśniowej) bez zwiększania obciążenia. Co do ćwiczeń to oparłbym swój plan głównie na ćwiczeniach wielostawowych (takich jak wyciskania, przysiady, martwe ciągi, podciągania, wiosłowania), złożonych, izolowane od czasu do czasu w celu urozmaicenia treningu, uzupełnienia. To chyba na tyle. Jak jakieś pytania Ci się nasuną to zadawaj. Jeżeli będę znał odpowiedź to z chęcią jej udzielę. Pozdrawiam raz jeszcze ;)

No a więc tak. Skoro sam przyjąłeś współczynnik 1.3 to ja tutaj mieszać się nie będę, sam lepiej znasz swój organizm i tryb dnia. Tak więc wychodzi nam 2652 kcal, jeżeli chodzi o ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz powiedz mi jaki masz cel? Redukcja czy może masa? Zgaduję, że planujesz gubić zbędne kilogramy ale mogę się mylić więc daj znać. Bo widzisz.. Kalorie które wyliczyłeś pozwolą na utrzymanie wagi (oczywiście, różnie to może być, gdyż tego typu wzory są często bardzo nieprecyzyjne, tak naprawdę nigdy nie uzyskami idealnej puli kalorii na dzień - trzeba testować na sobie). Więc trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres 2 tygodni i patrz jak waga się zmienia. Co do makroskładników to na chwilę obecną poleciłbym ok 85g tłuszczu, 170g białka, 300g węglowodanów. Po dwóch tygodniach, już zależy od Twojego celu - odejmij albo dodaj 100-500kcal (zależy jak będzie się zachowywała waga oraz tego na czym Ci zależy, więc tutaj już Twoja decyzja) aby wyjść na deficyt kaloryczny (potrzebny do utraty wagi) albo na nadwyżkę kaloryczną (potrzebną do nabierania masy mięśniowej). I tutaj im większy deficyt/dodatni bilans kaloryczny tym większe spadki masy/przyrosty masy. Jednak ma to swoje plusy i minusy. Przy redukcji im szybciej tracimy na wadzę tym też jest większe prawdopodobieństwo, że cierpi na tym również nasza tkanka mięśniowa. A na masie oczywiście wiąże się to z większym przybieraniem na tej niechcianej - tkance tłuszczowej. Również podczas redukcji należy uważać, żeby nie obciąć za mocno tych kalorii, gdyż później może to skutkować spowolnieniem metabolizmy a nawet jego kompletnym rozregulowaniem, co może tylko niekorzystnie wpłynąć na okres redukcji. Znam osoby, które tak rozregulowały sobie metabolizm, że na bardzo ale to bardzo niskiej kaloryczności przybierały na wadzę. To chyba na tyle. W razie dalszych pytań - wal śmiało. Pozdrawiam :)

To już Twoja decyzja. Możesz robić na oba sposoby, wybierz ten, który Tobie w danej chwili lepiej pasuję, ja bym osobiście zrobił to na zasadzie 2 treningów w tygodniu, oczywiście tutaj objętość treningowa powinna być zmniejszona (chodzi mi o ilość serii, ćwiczeń) i wtedy pierwszy trening w tygodniu oparłbym na dużych ciężarach a kolejny, po odpowiedniej przerwie (kwestia regeneracji), na mniejszych ciężarach ale większym zakresie powtórzeń. Jeszcze co mogę doradzić to przyjmowanie kreatyny nie w cyklach a przez cały czas, tylko w dni treningowe, okołotreningowo (30min przed treningiem jedna porcja (5g) i bezpośrednio po treningu kolejna porcja).

Ciężko powiedzieć. Tak jak napisałem - to już zależy od Ciebie. Według mnie ciężkich przysiadów nie da się zastąpić, zwłaszcza jeżeli chodzi o rozwój nóg, natomiast na pośladki zawsze coś się ciekawego znajdzie, czy to martwy ciąg na prostych nogach czy to będzie przysiad wykroczny, ewentualnie odwodzenie nogi w tył, jednak tutaj jako dodatek raczej to ćwiczenie bym stosował :)

U kobiet 12-13 % to już naprawdę forma na zawody, tak jak pisałem, u kobiet taka wyrazista sylwetka pojawia się zazwyczaj w przedziale 16-20% poziomu tkanki tłuszczowej. Zależy również od wielu innych czynników, ale bardzo ogólnie to właśnie tak wygląda.

To też zależy jak łączymy dane partię, jak masz rozplanowane to wszystko? Napisz jak wygląda Twój plan, dokładnie, wtedy podam ilość serii.