przy wadze 57kg robić masę czy redukcję body fat 18%

Witaj. Wiesz... Ciężko ocenić kiedy nie widzi się sylwetki. U kobiet 18% tkanki (też mnie ciekawi w jaki sposób dokonałaś pomiaru - często są bardzo rozbieżne) tłuszczowej to wcale nie jest dużo. Często z takim poziomem tkanki tłuszczowej u kobiet zaleca się już budowanie masy mięśniowej. 10% tkanki tłuszczowej do której chcesz zejść to często ledwo udaję się dojść mężczyznom. Pamiętaj, że inaczej ma się szacowanie tłuszczu u kobiet a u mężczyzn. Sama napisałaś, że wyglądasz jak kurczak, więc pewnie coś w tym jest. Ja, bez wglądu na sylwetkę poradziłbym abyś teraz ruszyła z procesem budowania masy. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa spala się w mięśniach, jeżeli masz ich niewiele to i proces redukcji przebiegnie słabiej, wolniej. Teraz kwestia odpowiedniej nadwyżki. Wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie i spokojnie trzymaj je przez okres 2 tygodni. Jeżeli waga nie będzie rosła to bardzo stopniowo dodawaj kalorie i na takiej samej zasadzie - obserwuj lustro i wagę. Może to być ok. 100kcal tygodniowo. Kiedy waga ruszy to wtedy należy ją kontrolować (o tym zaraz). Również pamiętaj, że nie będziesz w stanie budować tyle masy mięśniowej co mężczyźni. Jeżeli zależy Ci na suchej masie mięśniowej to proponuję, żeby ten przyrost wagi nie był za duży (optymalnie to od 200 do 250g tygodniowo). No i teraz jak kontrolować wagę. Jeżeli waga będzie szła zbyt szybko to odejmij 100kcal i patrz jak organizm zareaguje. Jeżeli za wolno - to tak jak pisałem wcześniej - dodajesz ok 100kcal. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie, w razie pytań - wal śmiało :)