Dawid Moremski

Jak wiemy, taka dieta tłuszczowa wiążę się z większa podażą cholesterolu. Pytanie czy należy się tym przejmować? Czy ma to związek z chorobami układu sercowo - naczyniowego? No i tutaj mógłbym się kłócić. Cholesterol, który przyjmujemy wraz z pożywieniem ma się nijak do budowania blaszki miażdżycowej itd. Tutaj raczej odpowiedzialne za to jest: dostarczanie nieodpowiednich tłuszczy (nieprawidłowo przygotowane - np. smażenie na olejach itd.), nieodpowiednie proporcję kw. tłuszczowych omega 3 do omega 6, podaż cukrów (również - zbyt częste, w nieodpowiednich porach, ze złych źródeł), no i zbyt duża podaż tłuszczy trans (również, wiąże się to obróbką termiczną danych produktów). U sportowców ta większa podaż cholesterolu jest nawet wskazana, media wykreowały taką teorię, że to co tłuste (głównie chodzi o tłuszcze nasycone) to złe, niestety są w błędzie. Do tego proponuję taką dietę tłuszczową wprowadzać stopniowo. Zbyt szybki przeskok może być dużym szokiem dla organizmu, prawdopodobnie nie będzie miał potrzebnych enzymów to przetrawienia tak dużej ilości tłuszczu (co może prowadzić do tzw. biegunek tłuszczowych). Również zanim zastosujesz taką dietę proponuję naprawdę zagłębić się w temat: jak komponować posiłki, czego unikać itd. Ja tylko skrótowo odpowiedziałem na Twoje pytanie, gdyż jak wspominałem to jest temat rzeka. Warzywa jak najbardziej możesz włączać do każdego posiłku. Warto włączyć kiszonki (ogórki kiszone, kapusta), które będą korzystnie wpływały na florę jelitową. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Nie da się jednoznacznie tego stwierdzić. Być może. To zależy jak często i jak intensywnie będziesz ćwiczył. Więc nie potrafię udzielić odpowiedzi na to pytanie.

Witaj. Tutaj zdecydowanie leży kwestia w nieodpowiedniej ilości kalorii. Może wyda się to dziwne ale po prostu jesz za mało. Piszesz o trzech posiłkach, jak najbardziej można taki system prowadzić, nie ma to większej różnicy, natomiast pytanie brzmi czy byłbyś w stanie pochłonąć 3 tak duże posiłki. Wiadomo, im mniejsza liczba posiłków tym są bardziej obfite, gdyż zapotrzebowanie rozdziela się nie na 4-5 posiłków a 3. eżeli zależy Ci na masie mięśniowej to oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną będzie stanowiła bazę. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, ponieważ zależy Ci głównie na czystych jakościowo przyrostach a im większa nadwyżka tym więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Węglowodany spożywaj najlepiej okołotreningowo (głównie po) - oczywiście to tylko moja sugestia. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Trzymaj w takim razie jeszcze taką kaloryczność jaką masz (moim zdaniem i tak trochę za mała) i już nic (nie daj Boże) nie ucinaj, ani nie dokładaj aktywności. Po 2 tygodniach zobacz czy coś się zmieni. Tydzień to za krótko, żeby się przejmować. Redukcja to proces długotrwały, więc wymaga cierpliwości. Jeżeli po 2 tygodniach dalej nie będzie żadnych rezultatów to wtedy ewentualnie utnij 100kcal, bądź zwiększ aktywność i znowu przez okres 2 tygodniu monitoruj. Jeżeli to nic nie da to najprawdopodobniej Twoje wcześniejsze odżywianie pozostawiało wiele do życzenia i mogło zburzyć działanie Twojego metabolizmu. Ale przyczyn może być więcej, może to być problem z tarczycą, rozregulowany metabolizm itd., więc nie chcę tutaj rzucać diagnozami, bo po prostu nie znam przyczyny, mam za mało informacji itd. Natomiast będziesz mógł sprawdzić na sobie metodę mającą na celu rozkręcenie metabolizmu, czyli stopniowe, bardzo powolne dodawanie kalorii z tygodnia na tydzień, aż przekroczysz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (nie przejmuj się wtedy skokiem wagi). Pozwoli to napędzić metabolizm, wtedy będziesz mógł stopniowo również przejść na redukcję, tym razem z głową, zaczynając od małego deficytu i wraz z przebiegiem redukcji systematyczne pogłębianie go. W razie dalszych pytań - pisz.

Wtedy trochę to zburzy cały sens diety IF. Jedząc wieczorem a później rano okres postu będzie znacznie krótszy. Jeżeli dawałeś radę na 8 godzinnym oknie jedzenia to przy tym bym pozostał, nie ma co sobie na siłę życia utrudniać. Różnica wcale nie będzie jakoś bardzo zauważalna. Pozdrawiam.

Witaj. Jeżeli chodzi o spięcie mięśni to w fazie koncentrycznej (podnoszenia ciężaru). Nie jest to tak istotne jednak kiedy pracujemy na większym zakresie powtórzeń, jesteśmy osobami początkującymi to jak najbardziej warto. Również wiele osób zaawansowanych stosuję to w swoich planach treningowych.