Dawid Moremski

Witaj Adrian. Nie używałem tego suplementy, tak więc nie mogę go Ci polecić, ale wydaję mi się, że jak każdy inny monohydrat kreatyny dobrze zadziała i rezultaty Cię zadowolą. Co do stosowania to : Przyjmuj jedną porcję - 5g, jakieś 30 min przed treningiem i kolejne 5g bezpośrednio po treningu. Wiec jeżeli jedna kapsułka ma 1250mg to jedną porcją będą 4 kapsułki (4 x 1250mg daje nam 5g). Stosuj tylko w dni treningowe, nie ma potrzeby przyjmować ten suplement w dni nietreningowe. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Na duże partie takie jak uda, plecy wykonuj około 16 serii, jeżeli chodzi o średnie partie jak barki czy klatka to około 12 serii natomiast na małe jak biceps, triceps, łydki wykonuj 9-12 serii (tutaj już zależy czy wykonujemy te małe partię osobno czy w połączeniu z większymi partiami czyli np. jak u Ciebie klatka + triceps - wtedy ta objętość treningu na triceps powinna być mniejsza niż np. w połączeniu triceps + biceps). Co do pozostałej części pytania to już swoją opinię wyraziłem w poprzednim pytaniu odnośnie Twojego planu treningowego, więc jak zechcesz to przeczytasz ponownie. Nie zmuszam, żebyś się do moich rad zastosował, tylko wyrażam swoją opinię. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. No trochę mało napisałeś. Widzisz, bardzo dobrze, że głównie bazujesz na zdrowych produktach, jednak równie ważną rzeczą, jak nie ważniejsza jest kaloryczność diety. Jeżeli stosujesz dietę o takiej samej kaloryczności przez cały okres masy to musisz się pogodzić z tym, że w końcu waga się zatrzyma. Proste - waga rośnie więc zapotrzebowanie na kalorie również. Gdy zwiększamy kalorie co tydzień/dwa tygodnie to pozwoli nam również stosować progresję ciężaru, co jest równie istotne przy budowie masy mięśniowej. Musimy dawać naszym mięśniom bodziec do wzrostu. Regeneracja, sen oczywiście są również bardzo ważne i tutaj te 8 godzin to taki standard, jednak znam osoby, które również śpią po 5-6 godzin a notują postępy. Może dorzuć jakieś drzemki w ciągu dnia, to może jakoś pomóc. Bądź lepiej organizuj swój dzień, żeby mieć czas również na większą ilość snu w nocy. Aby przyspieszyć ten proces regeneracji - rozciągaj się po treningu. Co bym jeszcze mógł poradzić... Białko - przy okresie budowania masy wcale nie potrzeba go tak dużo jak może się wydawać - 1.6-2g/kgmc w zupełności wystarczy, zbyt duża ilość zakwasza organizm co może niekorzystnie odbić się na Twoim samopoczuciu jak i sylwetce. Również nie wiem jaki trening teraz stosujesz ale może postaw na częstotliwość wykonywania partii mięśniowych, np. trening FBW, push&pull + legs itp. Jeżeli chcesz to podaj jeszcze jakieś informacje, wagę wzrost, wiek, mniej więcej aktywność jaką masz w ciągu dnia, ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia teraz a np. ile zjadałeś 1-2 miesiące temu, rozłożenie makroskładników, jakim planem obecnie trenujesz a może uda mi się napisać coś więcej. Czekam na odpowiedz i ewentualne pytania. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Z tego co widzę po komentarzach to dalej chcesz przybierać na wadzę i moim zdaniem również możesz jeszcze śmiało trochę pociągnąć tą masę. Jednak pamiętaj, że im wyższy poziom tkanki tłuszczowej tym ciężej jest budować w głównej mierze suchą masę mięśniową. Jednak możesz zrobić to w ten sposób, że będziesz trzymał małą nadwyżkę kaloryczną. Wtedy te przyrosty będą mniejsze ale przynajmniej lepszej jakości. Więc musisz wybrać. Albo redukcja i później budowanie masy albo jeszcze trochę przybrać na wadzę stosując tzw. "masówkę z głową" i po zakończonym cyklu masowym redukcja. Tutaj masz wskazówki jak zabrać się za układanie poszczególnych diet: w obu przypadkach zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji staraj się albo dodawać aktywności albo ucinać kalorii, unikaj robienia obu rzeczy na raz, gdyż zbyt duży deficyt kaloryczny może spowodować spowolnienie metabolizmu co niekorzystnie wpłynie na przebieg redukcji. Następnie rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wypisanych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. No ale opcji jest o wiele więcej. Można kombinować. Odżywki typu carbo i białko stosujemy tylko w celu uzupełnienia diety, czyli jeżeli mamy jakieś braki w tych makroskładnikach. Carbo + białko możesz pić po treningu w odpowiednich dla Ciebie ilościach. Co do Twojego treningu to jest to jak najbardziej prawidłowe połączenie partii przy splicie (treningu dzielonym). Myślę, że to tyle. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. To zależy, które więzadło zostało zerwane. Jeżeli zerwałbyś krzyżowe przednie (ACL) to wtedy mógłbyś mieć poważne problemy z chodzeniem. Z tego co wiem to leczenie pozostałych więzadeł jak PCL (więzadło krzyżowo tylne) można wyleczyć bez operacji i raczej w tym przypadku nie odczuwa się bólu. Natomiast ja nie jestem specjalistą. Musisz czekać na dokładną diagnozę. Życzę zdrowia i pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Pewnie w bardzo nieznacznym stopniu jest angażowany (zwłaszcza jeżeli uginamy łokcie podczas podnoszenie ciężaru) ale nie na tyle by to ćwiczenie stymulowało go do wzrostu. Tylny akton mięśni naramiennych jest najlepiej angażowany gdy nasze ramiona w fazie koncentrycznej są tworzą linie prostą z barkami, ewentualnie mogą być nieco wyżej niż linia barków, jak to jest np. przy ćwiczeniu "face pulls" - http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Face_pull.png. Więc nie traktuj Haney shrugs jako ćwiczenia na tą partię mięśniową. Jest wiele innych, naprawdę ciekawych ćwiczeń, od siebie polecam: https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)