Dawid Moremski

Witaj. Jeżeli chodzi o przyjmowanie cukrów prostych z owoców to jak najbardziej można ale też należy wiedzieć kiedy najlepiej i w jakich ilościach. Oczywiście owoce oprócz cukrów prostych zawierają wiele witamin i błonnik, więc to już jest jeden z powodów, dla których nie należy się ich wystrzegać. Jednak tak jak już napisałem, trzeba rozsądnie się z nimi "obchodzić". Najlepszymi porami na spożycie owoców (bądź ogólnie cukrów prostych) będzie pora potreningowa i do śniadania. Wtedy te zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są uszczuplone. Glukoza odbuduję nam mięśniowy a fruktoza wątrobowy (najlepszym owocem takim do spożycia po treningu jest dojrzały (co ma znaczenie!) banan, gdyż zawiera ok. 75-80% glukozy a tylko 20-25% fruktozy, o ile się nie mylę, tak więc wypada lepiej na tle pozostałych owoców). W innych porach ten wyrzut insuliny, kótry towarzyszy spożyciu cukrów prostych, szybko wchłanialnych, jest nie korzystny. Tak więc odpowiadając na pytania w kolejności: na 1 i 2 odpowiedź znajdziesz wyżej, natomiast na 3 odpowiedź brzmi tak. Poszukaj jakichś odżywek typu vitargo, one w składzie zawierają głównie węglowodany złożone. Jednak jest to produkt dość drogi. Lepiej zainwestować w jedzenie. Mam nadzieje, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie jestem zwolennikiem odżywek typu gainer. Zdecydowanie lepiej zrobisz jak pieniądze, które chciałeś wydać na gainera przeznaczysz na jakieś lepsze źródła węglowodanów złożonych: kasza gryczana, jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki i inne warzywa, owoce w niewielkich ilościach. Jeżeli chodzi o uzupełnienie glikogeny po treningu to cukry proste, które Ci w tym pomogą znajdziesz np. w dojrzałym bananie. Natomiast jeżeli masz problem również z białkiem to możesz sobie takie zakupić i uzupełniać braki w diecie (np. Trec Whey 100). No ale jeżeli uparłeś się na odżywkę typu gainera to odpowiem ta Twoje pytanie i polecę: Trec Mass XXL albo Trec Solid Mass. Pamiętaj, że odżywki powinny stanowić uzupełniene naszej diety, nigdy nie powinniśmy bazować na nich. Jeżeli nie masz diety to zakup takiego suplementu moim zdaniem będzie wyrzuceniem pieniędzy w błoto. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Odpowiedź jest prosta. Dieta z nadwyżką kaloryczną, czyli dodatni bilans kaloryczny. Innymi słowy musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuję. To nie chodzi tylko o regularność przyjmowania posiłków i dobór produktów, gdyż za to czy tracimy wagę czy przybieramy na niej jest odpowiedzialna głównie kaloryczność. Pierwszym krokiem do ułożenia takiej diety będzie wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowani kalorycznego. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki ułożone z powyższych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Do tego przykładaj się na treningu, staraj się progresować z treningu na trening a rezultaty na pewno będą. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Przemek. Trochę ciężko odnieść mi się do Twojego pytania, bo nie bardzo je rozumiem. Piszesz, że starasz się ograniczać tłuszcze a zjadasz ich więcej niż białka. W jaki sposób ograniczasz kalorie? Chodzi Ci o deficyt czy po prostu starasz się jeść ich jak najmniej? Widzisz, na redukcji tych tłuszczy aż tak dużo być nie powinno. Tzn. mam na myśli, że nie tak dużo jak możemy sobie pozwolić na masie, to nie znaczy, że nie ma ich być w ogóle, wręcz przeciwnie, moim zdaniem są one konieczne. Regulują naszą gospodarkę hormonalną, rozpuszczają się w nich witaminy (takie jak E, K, D, A). Spożywając tłuszcze dostarczamy organizmowi NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), które jak sama nazwa nam mówi - są niezbędne dla naszego organizmu. Tak więc dobrze, że je spożywasz jednak ja bym je ograniczył do 1g na kilogram masy ciała. Co do białek to na redukcji zwiększone ich spożycie ma większy sens. Dlaczego? Żeby nie być gołosłownym: po 1. podkręcamy metabolizm, po 2. obciążamy nasz organizm wydatkiem energetycznym, po 3. uzyskujemy lepszą regenerację (co pozwoli zachować większą ilość mięśni), a po 4. w pewnym sensie oszukujemy nasz organizm dostarczając mu kalorii z źródła, które tylko tylko w ostateczności może być odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Tak więc zwiększyłbym tą podaż białka do przynajmniej tych 1.8g-2g/kgmc, jeżeli masz problem ze spożywaniem większej ilości. Nie wiem dlaczego, tak jak piszesz, spożywasz go mało. Takie produkty jak: kurczak, indyk (szukaj promocji), jajka, twaróg, serki wiejskie to nie są drogie produkty. Więc teraz tak. Napisałem żebyś spożywał 1g tłuszczy na kilogram masy ciała, a skoro 1g tłuszczy to 9 kcal to pomnóż: waga x 1 x 9 (otrzymasz ile kalorii powinieneś dostarczać z tłuszczy), białka ok 2g (1g białka to 4kcal) czyli: waga x 2 x 4 (otrzymasz ile kalorii powinieneś dostarczać z białka), a resztę zapotrzebowania powinny stanowić węglowodany. Co do zjadania mniejszej ilości kalorii niż powinieneś. To zależy od wielu czynników. Jaki deficyt przyjąłeś przy układaniu diety redukcyjnej (200, czy może 500? itp itd.), jak aktywny jesteś na co dzień, no i o ile mniej zjadasz? Można nie dojeść 100, ewentualnie 200 kcal, chociaż tutaj głównie powinny się zgadzać kalorie z całego tygodnia aniżeli tylko z dnia. Jednak pamiętaj, że jeżeli deficyt będzie zbyt duży to w efekcie możesz tylko niepotrzebnie spowolnić swój metabolizm, co niekorzystnie wpłynie na przebieg redukcji. Staraj się zjadać tyle ile zaplanowałeś. Odżywkę białkową możesz zakupić, jeżeli faktycznie masz problemy z tym białkiem. Jednak nie wpychaj jej do każdego posiłku. Myślę, że jak dostarczysz 20-30% dziennego zapotrzebowania na białko z takiej odżywki to będzie to odpowiednia ilość. To chyba na tyle co miałem do napisania. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli tak jak piszesz, była przechowywana w odpowiednich warunkach i szczelnie zamknięta to nie widzę problemu. Kilka miesięcy po upływie terminu ważności jeszcze taki suplement będzie zdatny do użycia. Wiele razy mi się zdarzyło z takiego korzystać, jednak tak jak już napisałem, przechowywałem w warunkach domowych, w miejscu bez dostępu wilgoci, w temperaturze pokojowej (nie może być za wysoka, ani za niska). Tak więc nie wyrzucaj :) Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Witaj. Chleb orkiszowy zdecydowanie będzie lepszym rozwiązaniem. Oczywiście do tego jakieś źródło białka (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), oraz zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego przed zakupem dokładnie sprawdź składniki tego chleba. Często w sklepie prosząc o chleb orkiszowy otrzymasz pszenny tyle, że z małą zawartością mąki orkiszowej. Tak więc na to trzeba uważać. Również nie należy przesadzać z ilością węglowodanów w ostatnim posiłku, dorzuć ich ale nie tyle ile np. w posiłku przed czy potreningowym. Inaczej sprawa się ma gdy trening wykonujesz późną porą, wtedy spokojnie możesz zostawić normalną ilość węglowodanów w kolacji. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań proszę śmiało pisać. Pozdrawiam serdecznie :)