Dawid Moremski

Witaj. Powiem tak. Proponuję urozmaicać. Np. jeden trening na samej sztandze, następny może być na samych hantlach, bardzo dobrym rozwiązaniem jest również mieszanie, np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, później wyciskanie hantli na skosie dodatnim, itd. itp. Oczywiście tutaj można już kombinować ile się da. Hantle są na tyle dobre, że przy ćwiczeniu nimi każda strona pracuję osobno. Przy wyciskaniu sztangi często ta silniejsza strona przejmuję większość pracy. Właśnie hantle polecane są przy wyrównywaniu jakichś dysproporcji, gdyż wtedy możemy wyizolować dane partię. Również należy zaznaczyć, że przy stosowaniu hantli ten zakres ruchu jest nieco większy. No ale warto urozmaicać i nie rezygnować z żadnej opcji. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Trochę mało informacji podałeś. Trzymasz dietę? Nadwyżka kaloryczna tutaj będzie niezbędna. Jakim planem obecnie trenujesz? Jeżeli splitem to ustal ją jako priorytet i trenuj ją 2 razy w tygodniu. Wtedy jednak troszeczkę zmniejsz objętość tych treningów, no i rozłóż tak plan aby ta klatka mogła się zregenerować do drugiego treningu. Oba treningi bym zróżnicował. Tzn. jeden oparłbym na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń, które głównie angażują włókna szybkokurzczliwe (czerwone), a drugi na mniejszych ciężarach, za to większej ilości powtórzeń, przy których przede wszystkim pracują te wolnokurczliwe (białe). Dzięki czemu zaangażujesz oba rodzaje włókien. Moim zdaniem to dobry sposób żeby rozbudować odstającą partię mięśniową. Do tego staraj się progresować z ciężarem z treningu na trening. Atakuj klatkę pod każdym kątem, również warto zaznaczyć, że często słabo rozbudowana jest górna część klatki, przez co ona odstaję od reszty, może warto od czasu do czasu zaczynać trening od wyciskania sztangi na skosie dodatnim? Do tego przykuwaj uwagę do techniki przy każdym rodzaju wyciskania: łopatki ściągnięte za siebie, barki unieruchomione, wyciskamy głównie klatką piersiową, przy wyciskaniu na ławce ze skosem dodatnim - nie robimy mostka, tylko odcinek lędźwiowy jak najbliżej oparcia, gdyż jeżeli się wygniemy, wtedy wykonujemy tak jakby wyciskanie na płaskiej (czyli - patrząc od boku: klatka powinna stanowić kąt rozwarty z ramionami, a nie prosty; na tym filmiku masz dokładnie pokazane: https://www.youtube.com/watch?v=2iv96dpxJgQ - dokładnie omawiany jest ten problem od 14 minuty - możesz obejrzeć całość i 2 część, na pewno coś ciekawego jeszcze wyniesiesz) i angażujemy głównie środkową część klatki (mam nadzieję, że zrozumiale to opisałem), nie blokujemy ramion w stawach łokciowych przy fazie koncentrycznej, co pozwoli utrzymać stałe napięcie w klatce piersiowej + zmniejszamy ryzyko kontuzji.. No ale najważniejsze, tak jak napisałem wcześniej, oczywiście - dieta z nadwyżką kaloryczną. Bez niej nie rozwiniesz żadnej grupy mięśniowej. Myślę, że to na tyle co mogę doradzić. Mam nadzieję, że pomoże. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Do nabrania masy oczywiście będzie niezbędna dieta z nadwyżką kaloryczną (dodatni bilans kaloryczny, czyli dostarczamy więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje). Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane na bazie wyżej wypisanych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele więcej. Co do suplementów to możesz spokojnie zakupić witaminy i minerały, omega 3, kreatynę (monohydrat np. Trec Creatine 100%, bądź jabłczan - Trec CM3), no i ewentualnie jakąś odżywkę białkową w celu uzupełnienia braków w diecie tego makroskładnika. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Jakim planem treningowym trenujesz? Jeżeli splitem to ustal ją jako priorytet i trenuj ją 2 razy w tygodniu. Wtedy jednak troszeczkę zmniejsz objętość tych treningów, no i rozłóż tak plan aby ta klatka mogła się zregenerować do drugiego treningu. Oba treningi bym zróżnicował. Tzn. jeden oparłbym na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń, które głównie angażują włókna szybkokurzczliwe (czerwone), a drugi na mniejszych ciężarach, za to większej ilości powtórzeń, przy których przede wszystkim pracują te wolnokurczliwe (białe). Dzięki czemu zaangażujesz oba rodzaje włókien. Moim zdaniem to dobry sposób żeby rozbudować odstającą partię mięśniową. Do tego staraj się progresować z ciężarem z treningu na trening. Atakuj klatkę pod każdym kątem, również warto zaznaczyć, że często słabo rozbudowana jest górna część klatki, przez co ona odstaję od reszty, może warto od czasu do czasu zaczynać trening od wyciskania sztangi na skosie dodatnim? Do tego przykuwaj uwagę do techniki: łopatki ściągnięte za siebie, barki unieruchomione, wyciskamy głównie klatką piersiową, przy wyciskaniu na ławce ze skosem dodatnim - nie robimy mostka, tylko odcinek lędźwiowy jak najbliżej oparcia, gdyż jeżeli się wygniemy, wtedy wykonujemy tak jakby wyciskanie na płaskiej (czyli - patrząc od boku: klatka powinna stanowić kąt rozwarty z ramionami, a nie prosty; na tym filmiku masz dokładnie pokazane: https://www.youtube.com/watch?v=2iv96dpxJgQ - dokładnie omawiany jest ten problem od 14 minuty) i angażujemy głównie środkową część klatki (mam nadzieję, że zrozumiale to opisałem). No ale najważniejsze, oczywiście - dieta z nadwyżką kaloryczną. Bez niej nie rozwiniesz żadnej grupy mięśniowej. Myślę, że to na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Michał. To są tak zwane DOMS-y (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona obolałość mięśniowa wynikająca z mikrourazów powstałych na skutek treningu. To jest norma, zwłaszcza, że jak napisałeś "prowadzę ostatnio intensywne treningi", czyli nastąpiła jakaś zmiana, do której mięśnie muszą się zaadaptować. Ale też te bóle nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Co mogę zaproponować, żeby te bóle nie były tak odczuwalne, to rozciąganie się po każdej sesji treningowej (chociaż to powinno stanowić normę w planie każdego), wysypiaj się, trzymaj dietę. To wszystko bardzo pomoże w regeneracji, która jest tutaj niezbędna. Do tego staraj się jakoś tak rozłożyć ten plan, aby nie przeciążać danych partii z treningu na trening. Np. W pn. Klatka a we wtorek biceps + triceps, w środę barki. Tutaj przykład podałem, w którym trójgłowy ramienia nie ma odpowiedniego czasu na regenerację, gdyż jest angażowany przy wszelkich wyciskaniach, zarówno na klatkę jak i barki. Więc również na to zwracaj uwagę przy układaniu planu treningowego. Do tego ewentualnie jakieś suplementy, które przyspieszają regenerację. To chyba na tyle co miałem do przekazania. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej sama dieta + manipulowanie treningiem siłowym moim zdaniem wystarczy. Więc jak sam widzisz na swoim przykładzie jest to możliwe. Jednak ja uważam, że warto dodać do swojego planu cardio/interwały, nie tylko po to, żeby pomóc w redukcji ale po 1. zrobić coś dla naszego serduszka i ogólnej kondycji, po 2. jeżeli kręcimy takie sesję cardio/interwały to pomoże to nam w przyswajaniu się składników odżywczych, no i po 3. pogłębiając deficyt po przez dodanie aktywności nie musimy ucinać tych kalorii z jedzenia, tak więc możemy więcej jeść, a co za tym idzie dostarczamy więcej kalorii i składników odżywczych, dzięki czemu więcej mięśni zachowamy. Co do Twojej kaloryczności to mam do niej duże wątpliwości. Czemu aż tak drastycznie uciąłeś te kalorie? Z czego później będziesz ucinał? Fakt, waga na początku może spadać dość szybko, ale z czasem organizm może spowolnić metabolizm, co niekorzystnie wpłynie na przebieg redukcji. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)