Dawid Moremski

Jak najbardziej. A nawet (moim zdaniem) zwis na drążku, czy też trzymanie (zwyczajne) sztangi jest ćwiczeniem zdecydowanie bardziej skutecznym aniżeli te wszelkie uginania nadgarstków. No i nie wywiera nacisku na nadgarstek - jak to jest w przypadku wszelkich uginań.

Hehe, nie ma problemu. Niestety, takie powszechnie panuje przekonanie (a to wszystko wina mediów, które robią nam "sieczkę" z mózgu), że tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do chorób sercowo-naczyniowych, do powstawania komórek nowotworowych itd. itp. Jednak, jeżeli ktoś już się zagłębi w temat np. dietetyki klinicznej (nie mówię tutaj o bardzo mocnym zagłębianiu się, gdyż ten odłam dietetyki to baaaardzo, ale to bardzo obszerny temat) to przekona się, że prawda jest zgoła inna :)

Osobiście odradzam. Tak jak wspomniałem - przewaga tłuszczy wielonienasyconych, wiązania dwułańcuchowe, spora ilość kwasów omega 6, które bardzo łatwo ulegają obróbce termicznej. Pozostałbym przy smalcu gęsim, oleju kokosowym, maśle klarowanym (masło powinno posiadać w składzie przynajmniej 82% tłuszczy nasyconych).

Zwyczajny suplement. Jednak odradzam, moim zdaniem pieniądze wyrzucone w błoto. Lepiej zadbać o zdrową dietę, odpowiedni sen, regenerację. Tak naprawdę na rynku suplementacyjnym znajdziemy multum suplementów, które rzekomo mają nam pomóc w zbudowaniu pięknej, wielkiej, estetycznej sylwetki. Ma to sie nijak do rzeczywistości. Dieta jest do tego kluczem a większość suplementów pomaga ale tylko i wyłącznie ich producentom. Jedyne suplementy warte uwagi to: kreatyna, beta-alanina, omega 3, witaminy i minerały, ew. odżywka białkowa, czasami też GABA może okazać się przydatnym suplementem (poprawia jakość snu). Tyle... Pozdrawiam raz jeszcze :)

Zapomniałem o ćwiczeniach z Twoim sprzętem na siłownię. Z takim dostępem do sprzętu trening jest możliwy, wiadomo, nie będzie tak urozmaicony ale najważniejsze da się zrobić. Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu, wykorzystywanie takich (najlepiej korzystać z tych wielostawowych typu przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania, w izolację raczej bym się nie bawił, zwłaszcza, że jesteś zawodnikiem sztuk walki) : Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Pozdrawiam raz jeszcze :)

Tak jak już wcześniej wspomniałem - dieta determinuję to czy będziesz przybierał, czy też tracił na wadzę. Jednak jeżeli chodzi o sam trening to możesz przejść na split (jednak ja nie jestem zwolennikiem typowego splitu: czyli każda partia raz w tygodniu), a dokładniej podzieliłbym partię mniej więcej tak: Górne partię ciała to trening A a trening B to dolne partie (trening 4 razy w tygodniu, 2x góra, 2x dół), bądź: przednie partie ciała to trening A, tylne to trening B (taka sama zasada: 4 x w tygodniu, 2x A, 2x B). Ewentualnie typowy split: pn. klatka biceps | śr. plecy triceps | pt. nogi barki. Można naprawdę kombinować, możliwości jest wiele. Są również treningi Push&Pull&Legs, WSB itd. ale to są dość skomplikowane plany, na razie bierz pod uwagę te wyżej wymienione.