Dawid Moremski

Nie ma problemu, tutaj nie ma opcji prywatnych wiadomości. Tak czy siak już czeka na Ciebie odpowiedź :)

Ogólnie zacznę od tego, że trochę źle wyliczyłeś zapotrzebowanie (teraz widzę, że ważysz 88kg - mogłeś wcześniej podać te dane). Osoba, której układałem dietę o wadzę 77 kg (czyli lżejszy od Ciebie o 11kg), o średniej aktywności i tendencji do nabierania tkanki tłuszczowej zaczęła od kaloryczności 2600 i po 2 tygodniach schudła 2,5kg - czyli w miarę dobry wynik, oczywiście dużo w tym wody, ale tak czy siak na takiej kaloryczności jego waga miała tendencje spadkowe. Ty natomiast pomnożyłeś tylko przez 24, nie uwzględniając przy tym współczynnika aktywności (1.3-1.7). Przy obraniu najniższego wyjdzie i tak ok 2750, więc weźmy już te 2700. Zacząłbym od mniejszego deficytu na razie, czyli odejmij 200, wychodzi nam 2500 i od tego bym zaczął. Widzisz, 2500kcal (przy najmniejszym współczynniku aktywności), a Ty spożywasz ok 1600-1900. Przy takim deficycie organizm mógł zacząć przeciwdziałać i spowolnić metabolizm, gdyż ten deficyt mógł być zbyt duży, taki mechanizm obronny, żeby przetrwać kiedy nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii. Kurcze, mało mam informacji i ciężko mi coś więcej napisać. Nie wiem, napisałeś, że nie chudniesz, a od jakiego czasu stosujesz taką kaloryczność? Od jakiej zaczynałeś? Był jakiś spadek wagi? Co do doboru makroskładników to przy Twojej wadze, no nie ukrywajmy - taka ilość jaką spożywasz białka jest bardzo mała, zwłaszcza na redukcji, kiedy ta podaż powinna być większa. Na masie spokojnie starczy to 1.5g/kgmc, natomiast przy redukcji zwiększona ilość ma sens. Po 1 dla tego, że obciążamy organizm wydatkiem energetycznym na strawienie tego białka, po 2 aby uzyskać lepszą regenerację, po 3. podkręcamy metabolizm no i po 4 w pewien sposób oszukujemy swój organizm dostarczając mu kalorii, które tylko w ostateczności mogą zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Tak więc tutaj nie schodziłbym niżej jak 1.8g/kgmc. Zazwyczaj doradzam dostarczać 2-2.5gjednak jeżeli ktoś ma z tym problemy to myślę, że 1.8g/kgmc będzie wystarczającą ilością. Tłuszcze możesz spokojnie podbić do 100g, więc nawet więcej niż zjadasz obecnie. Węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania. Tak więc, białka bym w Twoim przypadku starał się dostarczyć ok 160g dziennie (więc tutaj raczej nic się nie zmieniło), 80-100g tłuszczy, no i ilość węglowodanów myślę, że sobie spokojnie wyliczysz (1g białka to 4kcal, 1g tłuszczy to 9kcal, 1g węglowodanów to 4kcal). A w ogóle skąd taki problem z dostarczaniem tego białka u Ciebie? Produkty typu kurczak, jajka, twaróg przecież nie są drogie. Chyba napisałem wszystko co miałem, chociaż znając mnie jakaś myśl mi uciekła. W razie dalszych pytań zadawaj śmiało :)

A więc, jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). To chyba na tyle. Jeżeli ten sposób Ci nie będzie odpowiadał to proponuję zapoznać się z Artykułem Akopa Szostaka: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/ Pozdrawiam raz jeszcze i życzę Wesołych Świąt :)

Jeżeli chodzi o produkty to oparłbym ją na jak najmniej przetworzonych, bazuj głównie na takich jak: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli źle zrozumiałem Twoje pytanie to mnie popraw i napisz dokładnie co miałeś na myśli.

Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Co do treningu to możesz dodać trening cardio/interwały. Jednak wprowadzaj stopniowo (i tak jak napisałem wcześniej - staraj się nie ucinać dużo kalorii i nie dodawać jednocześnie aktywności), sukcesywnie wraz z postępami w redukcji. Na przykładzie cardio: zacznij od np. 2-3 razy w tygodniu po 30min i najpierw wydłużaj czas trwania takiej sesji a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne sesje. Jeżeli dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz już miał czasu na więcej takich sesji treningowych to wtedy zacznij się bawić kalorycznością diety. To chyba na tyle. W razie niejasności dawaj znać :)

Rozumiem, na na czym na daną chwilę najbardziej Ci zależy? Na utracie tego zalegającego tłuszczu, o którym napisałeś w pytaniu czy budowanie masy mięśniowej? Daj znać, wtedy podeślę Ci jak krok po kroku zabrać się do układania danej diety (redukcyjnej, bądź z nadwyżką kaloryczną, czyli na masę). Co do ograniczania batonów i innych słodyczy, fast foodów to jak najbardziej dobrze postępujesz, jednak nie jest to dieta, co najwyżej rezygnowanie z złych nawyków żywieniowych. Czekam na odpowiedź :)