który rodzaj płatków polecacie ?

a płatki same czy jakieś musli można samemu zrobić?

do płatków możesz dodac suszone owoce, orzechy, ogólnie różne bakalie.

diety nie mam ułożonej bo nie bardzo wiem jak się za to zabrać. staram się ograniczać węglowodany typy np:batony itp ...

Rozumiem, na na czym na daną chwilę najbardziej Ci zależy? Na utracie tego zalegającego tłuszczu, o którym napisałeś w pytaniu czy budowanie masy mięśniowej? Daj znać, wtedy podeślę Ci jak krok po kroku zabrać się do układania danej diety (redukcyjnej, bądź z nadwyżką kaloryczną, czyli na masę). Co do ograniczania batonów i innych słodyczy, fast foodów to jak najbardziej dobrze postępujesz, jednak nie jest to dieta, co najwyżej rezygnowanie z złych nawyków żywieniowych. Czekam na odpowiedź :)

chciałbym do redukować końcówkę tłuszczu i dopiero potem zabrać się za zwiększanie masy mięśniowej.

Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Co do treningu to możesz dodać trening cardio/interwały. Jednak wprowadzaj stopniowo (i tak jak napisałem wcześniej - staraj się nie ucinać dużo kalorii i nie dodawać jednocześnie aktywności), sukcesywnie wraz z postępami w redukcji. Na przykładzie cardio: zacznij od np. 2-3 razy w tygodniu po 30min i najpierw wydłużaj czas trwania takiej sesji a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne sesje. Jeżeli dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz już miał czasu na więcej takich sesji treningowych to wtedy zacznij się bawić kalorycznością diety. To chyba na tyle. W razie niejasności dawaj znać :)