Dawid Moremski

Waga i procent tłuszczu mało mi mówią, przy jakim wzroście? Może masz zdjęcia sylwetki? Nie ukrywajmy, waga 57kg (o ile jesteś mężczyzną) to bardzo mało. Ja bym proponował zbudowanie fundamentów, jak wiemy tkanka tłuszczowa spala się w mięśniach, więc jeżeli u Ciebie jest mało tego mięsa to i wolniej będzie przebiegał proces spalania tkanki tłuszczowej. Co do cardio to moim zdaniem 3 x w tygodniu po 30-40min w zupełności wystarczy, organizm bardzo przyzwyczaja się do tego typu aktywności, co później skutkuje niższym wydatkiem energetycznym podczas wykonywania tego typu aerobów. Wtedy właśnie ludzie niepotrzebnie dokładają kolejne sesje. Podstawą redukcji jest dieta z deficytem a nie treningi cardio, znam osoby (sam również do nich należę), które podczas swojej redukcji nie wykonały ani jednej sesji cardio (jedynie interwały 2-3 razy w tygodniu + trening siłowy no i oczywiście odpowiednia dieta) i zeszły do przyzwoitego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak uważasz. Co do wskazówek odnośnie diety to podeślę Ci tutaj. Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Periodyzacja falowa trochę inaczej funkcjonuję niż liniowa. To w liniowej musisz z treningu na trening mieć większa objętość. Znaczy w falowej również, jadnak w danym przedziale. Czyli musisz progresować z treningu na trening w danym przedziale powtórzeń, na każdy przedział należy patrzeć osobno. Natomiast jeżeli chodzi o Twoją rozpiskę to w ostateczności może tak zostać :)

Witam ponownie. Niestety całej diety za Ciebie nie ułożę. Mogę co najwyżej dać przykłady posiłków. Co do Twojego młodego wieku to faktycznie - restrykcyjna dieta nie jest wskazana. Natomiast tym bardziej nie jest wskazane nadmierne otłuszczenie. Unikaj słodyczy, odżywiaj się zdrowo, bądź bardziej aktywny (sport, spacery itd.). Jeżeli chodzi o samo trzymanie diety to moje zdanie jest takie - można, natomiast nie może być to typowo jałowa dieta, zwiększyłbym ilość tłuszczy, węglowodany bym przerzucił na porę potreningową, urozmaicałbym posiłki. Co do przykładowych posiłków to opcji jest wiele, naprawdę. Załóżmy, że spożywałbyś 4 posiłki: 1. omlet (jajka + warzywa + smalec/masło prawdziwe przynajmniej 82%/olej kokosowy) | 2. Mięso (może być chude (wtedy dodajemy tłuszczu z innego źródła) ale jak najbardziej może też być tłuste | mięso możesz przyrządzać na różne sposoby: smażyć/dusić/piec w piekarniku/grillować/gotować - zawsze pamiętamy, szczególnie przy smażeniu/grillowaniu żeby nie zasmażyć na skwar (smażymy na tym co wymieniłem wcześniej) + warzywa + oliwa z oliwek/olej lniany/rzepakowy) | 3. Kasza gryczana/ryż/ziemniaki (odpowiednio więcej) + jajka (bądź inne źródła, które wymieniłem w moim pierwszym wpisie) + warzywa | 4. Podobny do 3. Przykładową dietę masz. Teraz kwestia dobrania odpowiedniej ilości produktów pod Twoje zapotrzebowanie i proporcję makroskładników w diecie. Jeżeli chcesz możesz na podobnej zasadzie ustalić dietę na większą/ewentualnie mniejszą ilość posiłków. Oczywiście możesz spokojnie, nawet powinieneś, żonglować produktami. Co do diet to niestety nie mam na tyle czasu, żeby każdemu za darmo ustalić taki jadłospis. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

No kwestia pozbycia się wody to leży głownie w odpowiednim dostarczaniu wody i odpowiedniej ilość soli (sodu) w diecie. Jeszcze takie domowe sposoby to picie naparów z zielonej herbaty itd. Co do tego jaki bym polecił to ciężko mi się odnieść, nigdy nie stosowałem, gdyż uważam, że do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można dojść bez tego typu suplementów. Jednak patrząc na skład tego co mi podesłałeś to jest to już trochę mocniejszy. Ja proponuję abyś zaczął od samej L-carnityny, ewentualnie CLA (w sklepie Treca znajdziesz oba produkty). Pozdrawiam :)

A no i co do tego co napisałem "Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle)." To nie do końca musi tak być. Możesz np. rozłożyć sobie zapotrzebowanie na 4 posiłki z czego 2 pierwsze będą białkowo tłuszczowe (więc wtedy nie unikniesz tłuszczy w okresie przedtreningowym) a pozostałe 2 węglowodanowo białkowe. To pomoże uwrażliwić organizm na insulinę (gorąco polecam zainteresować się tematem - jak przeciwdziałać insulinooporności). To samo tyczy się, jeżeli ćwiczysz wieczorem to węglowodany spokojnie możesz zjadać przed snem. Wszystko zależy od tego na jaką dietę się zdecydujesz, czy to dietę samuraja, typowo kulturystyczną, IF, carb back loadnig itd. Wiedziałem, że zapomniałem czegoś dodać :D