Artur Pliś

Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i dodaj do tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć. http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html

Plan FBW i przerobisz nawet 3 razy :)

Byćmoze brakuje witamin i minerałów magnezu przede wszystkim.. do wyrzeźbienia nóg to polecam treningi które "wypalą mięśnie" tabata w przysiadach wykroki na trxie czy z małym lub bez obciążenia

Jesteś bardzo aktywny wiec problem mysle jest w diecie.. Mussiz zastspwać diete redukcyjną jesli chcesz spalić tkanke tłuszczową

Opłacalna jest dieta... białko bierze się w potrzebie uzupełnienia białka jako makroskałdnika

a6w to jakas katastrofa... w życiu tego nie rób i nic nie tracisz.. Zaopatrz się w drążek i wiszać na nim rób wznosy nóg na prostych nogacvh na ugiętych na zwykłym taborcie siadasz na kancie unosisz nogi i przyciągasz do klatki piersiowej albo w gore (podobnie jak na drązku) zwykle spięcia z hantelką za głową i gotowe :)