Dominik Derdziński

Witam chciałbym zwiększyć masę mięśniową , diete jakąś stosuje z nadwyżką kaloryczną , ale mam problem ponieważ trenuje 3x w tyg Muay thai/Boran (Pon/Sr/PTK) Prosze o przykładowe sprawdzone plany treningowe poszczególnych partii mięsniowych żebym w 3dni mógł zrobić wszystko np wtorek nogi czwartek biceps/plecy sobota triceps/klatka .... a co z barkami / brzuchem dlatego musze zmieścic się w 3dniach z każdą partią

czy jest to dobry i zdrowy produkt który moge wliczać w diete ? bardzo mi smakują i są tanie i podobno mają w sobie zdrowe tłuszcze

co robić i jak to robić ;D żeby przedramiona urosły :>>> i nadgarstek/kości (pięści)

Jest taka możliwość trenować tym samym planem treningowym ale np co tydzień zmieniać diete ? chodzi mi głównie o tydzień masy / tydzień redukcji albo 2dni tak 2dnia tak ?

Prosiłbym o ocene mojego planu treningowego na mase
Pon : klatka/triceps/barki około 5-6seri po max powtórzeń (8-15)
wtorek:nogi po 3/4serie na ćwiczenie max powtórzeń za każdym razem (6-15)
sroda -wolne
czwartek plecy/biceps około 10ćwiczeń po 6-15 max powtórzeń (3serie tych 10ciu cwiczeń)
piatek wolne
sobota brzuch/core tu to katuje brzuch do 20/30powt max różne ćwiczenia

Jak w pytaniu prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety na mase. mój wzrost 182cm waga 80/81kg
dodam że nie stać mnie na lepsze jedzenie i nieraz jest z tym problem :( ale sie staram jakoś uzupełniać wszystkie składniki . najczesciej korzystam z makaronów/ziemniaków/kaszy/ryżu/płatków owsianych // a co do białka to serek wiejski / danio ;D twaróg,od czasu do czasu mieso/ryba/jaja / suplementacja omega 3 i jakies witaminy i mineraly