Krystian Chaustowicz

Bez diety żadne suplementy nie pomogą, carbo na redukcji jest zbędne. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Jeżeli jesteś początkującym, przez okres pierwszych 6-8 tygodni wykonuj ćwiczenia według treningu Full Body Workout, tutaj masz wszystko opisane: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Ćwiczenia masz podane w atlasie ćwiczeń(starsze filmy) na kanale Zapytaj Trenera na youtube.

Spróbuj uniwerslanych ćwiczeń: kołyski na podłodze oraz skłonów tułowia z wymachami rąk na boki, po za tym rozciągnij się dobrze. Jeżeli ból nie ustąpi po około 7 dniach, udaj się do lekarza/fizjoterapeuty.

Dostałeś już tyle odpowiedzi od nas, ale ciągle pytasz o to samo: jeżeli ćwiczysz w domu, to POCZYTAJ O TRENINGU DOMATORA. Gotowe rozpiski masz podane w Internecie. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, na jednym treningu ćwicz całe ciało.

Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Z kreatyn poleciłbym Ci CM3 od Treca. Przy Twoim wieku duża ilość suplementów, zwłaszcza ingerujących w Twoją gospodarkę hormonalną nie jest wskazana, ponieważ i tak już będąc młodym masz wysoki poziom hormonów, pamiętaj o diecie, treningach i właściwej regeneracji: witaminy na noc, omega-3 2-3 posiłków dziennie, odpoczynek i wystarczająco długi sen. Co do planu treningowego - klatka piersiowa jest większą partią od np. tricepsu, a w Twoim planie mają po tyle samo serii...Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Jeżeli plan nie będzie działał, to lekko możesz dołączyć ilość serii do każdej grupy mięśniowej w zależności od Twojego stopnia zaawansowania. W klatce rozpiętki daj na końcu, ponadto brakuje wyciskania sztangielkami, czasem jedno wyciskanie zamień na ćwiczenie na środek klaty na koniec treningu: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow W barkach oprócz zmniejszenia ilości serii w treningu na przód barków dałbym czasem unoszenie sztangi przed siebie, nogi zaczynałbym od przysiadów, ostatnie dwa ćwiczenia na nogi to ćwiczenia na łydki, a nie uda, więc brakuje tutaj około 8 serii(2 ćwiczeń) na uda, dodaj np. prostowanie nóg na maszynie oraz coś na dwugłowe uda np. żurawia/maszynę/martwy ciąg na prostych nogach, w plecach to samo, co w nogach - brakuje 8 serii(2 ćwiczeń) - dałbym coś na wyciągu, a rozpoczynaj trening pleców od podciągania, szrugsy to ćwiczenie na kaptury.

Według mnie jednym z najlepszych izolatów białkowych jest Isolate 100 od Treca.