Krystian Chaustowicz

W gigant seriach rób jakieś 2-3 minutowe przerwy pomiędzy gigant-serią, aby nie "wychładzać" organizmu, ma być on cały czas rozgrzany. Przykładowo jeżeli normalnie wykonujesz 4 ćwiczenia po 4 serii na każde, to wychodzi na to, że Twój trening w przypadku gigant serii będzie miał 4 gigant-serie(po jednej serii z każdego ćwiczenia bez przerwy) i koniec. Jest to dobra metoda na redukcji(raczej na początku, później, gdy brakuje nam sił, nie jest to zalecane) oraz na masie, pod warunkiem, że wykonujemy je jakiś raz na miesiąc/kilka tygodni - nie częściej. Nie rób ciągle gigant serii, bo to zaszkodzi mięśniom, mięśnie lubią dostać kopa, ale raz na jakiś czas, w przypadku częstego intensywnego i ostrego bodźca można je zwyczajnie spalić.

A ja polecę Ci bardzo dokładny wzór: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ Pierwszy wzór z tego linka. Oczywiście to, że Ci wyjdzie jakiś wynik, to nie znaczy, że on odwierciedla Twoje zapotrzebowanie, margines błędu to jakieś 0-300 kalorii.

Podaj swój staż, przez okres pierwszych 6-8 tygodni na siłowni ćwicz według planu Full Body Workout, później przerzuć się na trening dzielony(split) - gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie, wystarczy wpisać np. split 3-dniowy czy split 4-dniowy. Trening dzielony polega na tym że danego dnia trenujesz inną partię mięśniową. Aby zbudować masę mięśniową niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Poczytaj o treningu domatora, jego plany są podane dla mężczyzn, więc Ty zwiększ po jednym ćwiczeniu na uda i brzuch, a resztę serii na inne partie mięśniowe możesz zmniejszyć. Możesz biegać zaczynając od 3 razy w tygodniu po 30 minut i z czasem zwiększać ich ilość w zależności od stopnia zaawansowania, co jeść? Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej? Aby utrzymać wagę, musiałabyś jeść wystarczającą ilość kalorii według swojego zapotrzebowania kalorycznego - możesz je obliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu.pl

Zadajesz znów pytanie bez podania celu: redukcji tkanki tłuszczowej czy budowy masy mięśniowej?!

Trening " do wyrzygania" to właśnie wspomniany trening 5x5 ;) To jest to samo. Dla fighterów jest to bardzo dobry trening siłowy, ponadto polecam Ci crossfit, na którym wyćwiczysz dynamikę, wytrzymałość i kondycję.