Krystian Chaustowicz

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Możesz zacząć od 3 sesji aerobów w dni nietreningowe, natomiast jeżeli chodzi o aeroby po treningu - możesz zabezpieczyć swoje mięsnie wypijając odżywkę białkową np. Trec Whey 100 bądź spożywając 5 g przed i po wysiłku fizycznym bcaa np. BCAA Powder od Treca.

Najtańszą przedtreningówką jest...kawa :) Jeżeli nie chcesz wydawać kupy pieniędzy na przedtreningówkę, to kawa powinna Ci starczyć, ponadto przedtreningówki bierz tylko w stanach zmęczenia, gdyż stałe stosowanie przedtreningówek prowadzi do zmniejszenia wpływu tych suplementów na organizm, a przy zaprzestaniu ich brania będziesz odczuwał dyskomfort.

Spożywając cukry proste po treningu uzupełniasz glikogen, zaś spożywając szybkowchłanialne źródło białka - odżywkę białkową - rozpoczynasz okres odbudowy mięśniowej i regeneracji. Dobrym połączeniem jest carbo+odżywka białkowa, dodatkowo możesz dodać do tego Twoje bcaa.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie trening domatora - poczytaj o nim w Internecie, ponadto na nogi możesz wykonywać przysiady, wykorki, syzyfki czy żurawie, natomiast co do mięśni skośnych brzucha dobrym ćwiczeniem będzie unoszenie nóg leżąc i wymachy ich na boki.

Podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie ud są przysiady oraz wykroki chodzone. Po za tym można spróbować wszelkiego rodzaju uginania nóg na maszynach, syzyfków oraz ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud: martwego ciągu na prostych nogach czy żurawia.