Krystian Chaustowicz

Każda partia mięśniowa potrzebuje około 2-3 dni po średnio intensywnym wykonanym treningu, przy braku regeneracji może dość do zmniejszania się obwodów w mięśniach. Polecam maksymalnie ćwiczyć 2 razy daną partię mięśniową w ciągu tygodnia. Masz jakiś konkretny cel treningów: redukcja tłuszczu czy budowa masy mięśniowej?

Przy takiej wadze jesz zbyt mało kalorii. Odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Jezeli to nie pomoże, to do diety i treningu siłowego dodaj trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie kolejnego zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Możesz jeszcze wrzucić swój szablon diety.

Nie przesadzajmy - aby nie doszło w ogóle do regeneracji, musiałbyś nie spać w ogóle, po prostu połóż się dziś spać szybciej lub po prostu więcej odpoczywaj. Pamiętaj o witaminach i diecie - to wspomaga regenerację.

Domyślam się, że wykonujesz trening Full Body Workout, czyli ćwiczysz całe ciało, tak? Przy takim treningu wykonywałbym po 4 serie na uda i plecy, po 3 na klatkę i barki, 2 na triceps, biceps i łydki, a 3 na koniec treningu na brzuch. Przedział powtórzeń to jakieś 8-12 - ważne, żebyś zrobił ilość powtórzeń w tym przedziale przy jak najlepszej technice. Oczywiście dietę masz ułożoną, tak?

Polecam Ci skupić się jeszcze bardziej na technice - zwłaszcza na wolnieszym opuszczaniu ciężaru w porównaniu do podnoszenia. Możesz dodatkowo zmniejszyć intensywność zwiększając ilość przerw między seriami. Przyjęło się, że przy bólach potreningowych jesteśmy pewni dobrze wykonanych ćwiczeń, jednak możemy go nie czuć, kiedy organizm przyzwyczai się do tych samych ćwiczeń, dlatego też dobrym rozwiązaniem jest robienie przerw tygodniowych kilka razy w roku, kiedy rezygnujemy z treningu lub wykonujemy go na mniejszym obciążeniu zazwyczaj ćwicząc przez ten tydzień całe ciało. Ponadto, aby poczuć mięśnie polecam zastosować od czasu do czasu gigant serie lub drop sety na duże partie mięśniowe oraz superserie czy serie łączone na mniejsze partie.

Z takiego zestawu możesz ułożyć sobie ćwiczenia z treningów: domatora,p90x, crossfitu oraz full body workout. Za pomocą sztangi i hantelek wykonasz podstawe ćwiczenia siłowe. Poczytaj o tym na: http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html/ 3-4 razy w tygodniu zaczynając od ud, po plecy, klatkę, barki, triceps, biceps, łydki i brzuch, przy czym wykonuj 2 ćwiczenia po 3-4 serie na uda i brzuch, a na reszę partii po 2-3 serie jednego ćwiczenia. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłaś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.