Krystian Chaustowicz

Podczas treningu 5x5 zazwyczaj trenujemy całe ciało na jednym treningu opierając się na ćwiczeniach wielostawowych, budujących siłę. Oczywiście, że możesz ćwiczyć 3 dni pod rząd, lecz pamiętaj o właściwej regeneracji, ponieważ od niej będzie zależało, czy dasz radę. Pamiętaj o diecie i regeneracji:sen, odpoczynek.

Aeroby na masie wykonuj 2-3 razy po jakieś 20-30 minut. Polecam robić Ci je w dni treningowe. Jeżeli mimo tego nadal będzie Cię podlewać tłuszczem, to obetnij kaloryczność diety poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie.

Kalkultory zazwyczaj zaniżają wartość tkanki tłuszczowej, jednym z dokładniejszych jest kalkulator: http://www.calculator.net/body-fat-calculator.html Prostą diagnozą, dlaczego nie waga nie schodzi to zbyt duży deficyt kaloryczny - organizm broni się nie zrzucając wagi. Rozpocznij redukcję od nowa, lecz najpierw zrób sobie tydzień przerwy od diety. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

W barkach nadal jest za dużo serii, rozłóż tak, aby razem ich było 10-12. Masz ich obecnie 17. W nogach martwy ciąg na prostych nogach daj po prostowaniu nóg w siadzie. Co do stawów: byłeś z tym u lekarza? Nieleczone kontuzje ciężko kończą się operacjami/zabiegami. Jeżeli kalorie i makroskładniki w diecie Ci się zgadzają, to jest okej. Powodzenia!

Staraj się utrzymywać dodatni bilans kaloryczny w diecie, jeżeli waga nie będzie rosła, to dodaj maksymalnie 100 kalorii tygodniowo z węglowodanó i tłuszczy, aż waga ruszy. Ponadto polecałbym kręcić aeroby 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Jeżeli masz problem z podbiciem węglowodanów, możesz zwiększyć ich ilość w śniadaniach i po treningu w formie owoców, jeżeli problem dotyczy tłuszczy, potrawy możesz polać np. oliwą z oliwek lub dodać gdzieś orzechy.

Co do aerobów: zacznij od 3 razy w tygodniu po 30 minut i zwiększaj ich ilość co tydzień przykładowo o 5 minut, jak już dojdziesz do 60 minut, dokładaj ilość aerobów. Polecam Ci zwiększać stopniowo aktywność fizyczną, aby metabolizm był cały czas nakręcany.