Trening na mase i aeroby.

Witaj, Przy tej wadze lepszym rozwiązaniem będzie najpierw odpowiednia redukcja wagi, a w późniejszym czasie rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal . Postaraj się całe zapotrzebowanie rozłożyć na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 30% / tłuszcze -20%. Postaraj się rozłożyć to na 5-6 posiłków w ciągu dnia oraz staraj się unikać : słodyczy,fast foodów czy żywności przetworzonej. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,orkiszowe lub żytnie, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, owoce (tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy lub oliwa. Całe swoje zapotrzebowanie pozwoli Ci policzyć Potreningu lub MyFintessPal. Co do treningu areobowego. Wykonuj trening areobowy 2-3x w tygodniu (30-45min) i tutaj możesz chodzić,biegać czy jeździć na rowerku. Z czasem możesz zwiększać ilość sesji oraz zamieniać to na trening interwałowy. Pozdrawiam

Najpierw okresl czy chcesz zredukowac i budowac mase czy chcesz masowac i pozniej na 100% redukcje bo na raz nie spalisz tluszczu z buowaniem masy.Ułurz dietę wylicz zapotrzebowanie i dodawaj kcal z głową i jedz tylko naturalne i nieprzetworzone rzeczy miesa,jaja,twarogi,ryż w odpowiednich dla ciebie ilosciach. Aeroby mozeesz robic po treningu siłowym, Ale 100% sukcesu to odżywianie .

Aeroby na masie wykonuj 2-3 razy po jakieś 20-30 minut. Polecam robić Ci je w dni treningowe. Jeżeli mimo tego nadal będzie Cię podlewać tłuszczem, to obetnij kaloryczność diety poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie.

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera.