Krystian Chaustowicz

Polecam, aby większość posiłków z diety była pełnowartościowa, czyli zawierała mniej więcej stałą ilość węglowodanów, białek i tłuszczy w posiłkach, to powoduje przede wszystkim utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwii. Twoja teoria jest nieprawdą, ponieważ jest wiele rodzajów enzymów trawiennych i jeden może trawić białka, inny tłuszcze, a jeszcze inny węglowodany - procesy te mogą trwać w jednym czasie.

Uważam trzeci podany wzór za najbardziej dokładny, ponieważ uwzględnia Twoją dokładną aktywność, Twoje wymiary oraz rodzaj sylwetki - niektórzy mają tendencję do zalewania tłuszczem oraz szybkim wzrostem wagi(endomorficy), a inni mają problem z przybieraniem masy(ektomorficy).

Proponuję Twojemu koledze zmniejszyć ilość ćwiczeń na klatkę opartych na sztandze, a skupić się na ćwiczeniach na sztangielkach: wyciskaniu, rozpiętkach oraz ćwiczeniu na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Należy wykonywać tą samą ilość powtórzeń w serii przy tym samym ciężarze na obie strony. Bardzo ważna jest równowaga podnoszenia i opuszczania ciężaru po obu stronach.

Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej(przy diecie na masę) oraz zachowanie obecnej masy mięśniowej(przy diecie redukcyjnej), można takze modyfikować zakres powtórzeń tak, aby zmniejszać objętość mięśni - wtedy należy wykonywać dużą ilość powtórzeń(15-30). Na brzuchu i udach znajduje się najwięcej podskórnego tłuszczu, zatem zazwyczaj efekty są tam zauważalne najpóźniej, wymagana jest cierpliwość :) Za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta oraz aktywność fizyczna - trening siłowy lub trening tlenowy/betlenowy np. bieganie. Masz ułożoną dietę?

Niestety nie jestem w stanie Ci odpowiedzieć, ponieważ nie podałeś celu, chcesz zwiększyć masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową?

Jako trening siłowy wykonuj trening domatora - gotowe rozpiski tego planu znajdziesz w Internecie, trenuj 3-4 razy w tygodniu ćwicząc całe ciało. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.