Krystian Chaustowicz

Przybranie masy nie zależy głównie od treningu, lecz diety, musisz jeść ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne(obliczysz je w kalkulatorze np. na potreningu.pl) (+500 kcal). Jedz przynajmniej 2 g białka pochodzenia zwierzęcego, 5-9 g węglowodanów i 1 g tłuszczy na kg masy ciała. Jeśli chodzi o trening to na początku wystarczy 3 razy w tygodniu treningiem FBW - poczytaj o nim w Internecie.

Gainer vs białko - gainer jest o wiele droższy, a węglowodany możesz nabić taniej z jedzenia. Jeśli chodzi o białko to warto zakupić Whey 100 i brać po treningu oraz w przypadku braków w diecie. Jeśli czujesz, że masz zapchany żołądek po zjedzeniu dużej ilości kalorii, to możesz zakupić gainera, lecz jest to ostateczność.

Jeśli mają one faktycznie dużo kalorii to tak. Dużo gum zawiera cukry proste, których powinno się spożywać jak najmniej na redukcji.

Rozumiem, że chcesz zrobić redukcję tkanki tłuszczowej? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne(np. na potreningu.pl) i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Dodatkowo możesz kręcić aeroby, najlepiej po treningu, bo wtedy spala się tłuszcz. Tyle, ile spalisz, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.

Tyle ile spalisz na cardio, tyle musisz jeszcze zjeść więcej kalorii. Jeżeli i tak z cardio będzie nadwyżka kaloryczna, to masa będzie szła w górę. Cardio pomaga w budowaniu masy mięśniowej przez to, że jest to ćwiczenie tlenowe.

Jeżeli nie zależy Ci za bardzo na sile, skupiłym się na ćwiczeniach ze sztangielkami. Wszystkie ćwiczenia masz w atlasie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na youtube. Dodatkowo polecam wszelkiego rodzaju ćwiczenia na środek klatki, które pobudzają do wzrostu oraz rozpiętki, podczas których w ćwiczeniu udział bierze całą klatka.