Krystian Chaustowicz

Dodawaj po 100 kcal z diety, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Możesz już obliczyć, do jakiego pułapu masz dojść. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Jeśli chodzi o trening aerobowy/cardio - odejmuj po 5 minut tygodniowo, aeroby na masie wykonuj jakieś 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, po za tym jeżeli zauważysz w lustrze lub na wadze, że podlewa Cię tłuszczem, to odejmij lekko kalorie.

Dla wielu street workout'owców zima to nie wymówka :) Wiele razy widziałem osoby ćwiczące na zlodowaciałych drążkach :) Skoro masz w domu drążek, to raczej zrobisz większość treningu, nogi -wiadomo musisz zrobić z wykorzystaniem własnego ciężaru lub zakładając plecak z obciążeniem, tutaj podstawą są wykroki, przysiady, syzyfki i żuraw. Na plecy możesz podciągać się szerokim i wąskim chwytem. Klatkę możesz zrobić za pomocą wszelkiego rodzaju pompek, barki możesz robić poprzez "pompki" przy ścianie w staniu na rękach, biceps możesz robić za pomocą podciągania podchwytem, natomiast na triceps rób pompki z wąskim rozstawieniem rąk oraz odwrotne pompki, łydki ćwicz robiąc wspięcia na palce stojąc np. na schodach lub innym podwyższeniu. Brzuch możesz robić robiąc spięcia brzucha leżąc, scyzoryki oraz unoszenie nóg w zwisie na drążku. Co do ilości serii i powtórzeń - w takim wypadku możesz podzielić sobie trening na poszczególne partie mięśniowe np. split, wtedy duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Inną opcją byłby trening całego ciała na jednej sesji treningowej, wtedy ćwicz 3-4 razy, a w tym: 4 serie na uda i plecy, 3 na klatkę, brzuch i barki, a 2 na triceps, biceps i łydki.

Technikę wykonywania ćwiczeń możesz obejrzeć w atlasie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na youtube lub wpisując nazwę ćwiczenia w Internecie. Na plecy podstawowymi ćwiczeniami są podciąganie i wiosłowanie sztangą/sztangielkami, a dodatkowo, jeżeli masz dostęp do wyciągów - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, dodatkowo martwy ciąg jest ćwiczeniem uwalniającym duże ilości hormonu wzrostu, warto też wzmocnić mięśnie prostownika grzbietu poprzez unoszenie tułowia na ławce rzymskiej. Po za tym na jedno z ćwiczeń możesz od czasu do czasu spróbować drop-setów lub połączyć kilka ćwiczeń robiąc gigant-serie. Oczywiście za budowanie masy mięśniowej jest odpowiednia dieta, masz ją ułożoną?

A6W nie jest zalecana ze względu na to, że nie daje mięśniom brzucha czasu na regenerację, a po za tym często złe jej wykonywanie można doprowadzić do uszkodzenia dolnego odcinku kręgosłupa. Mięśnie brzucha powinny być ćwiczone już głównie przy ćwiczeniach typu przysiad czy martwy ciąg, dodatkowo możesz robić jakieś ćwiczenia na brzuch 2 razy w tygodniu po 6 serii: spięć brzucha leżąc, scyzoryków oraz wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, na drążku czy na ławeczce. Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout, później przerzuć się na trening split - gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie. Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest głównie dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Suplementy stosowane w rozsądnych dawkach nie wnoszą negatywnego skutku na organizm. Ogólnie z wyżej wymienonych suplementów brałbym regenerator stawów, jeżeli posiadasz dużą masę mięśniową, to dodatkowo możesz stosować 30 minut przed i bezpośrednio po wysiłku fizycznym bcaa w ilości 5g w dawce. Kreatynę, jeżeli jest to Twoja pierwsza w życiu, zastosowałbym dopiero w okresie budowania masy mięśniowej. Co do spalacza - dodaj go dopiero w trakcie zastoju na redukcji, pod jej koniec lub w celu zmaksymalizowania efektów. Za spalanie tkanki tłuszczowej jest odpowiedzialna przede wszystkim dieta i to w nią na Twoim miejscu zainwestowałbym więcej pieniędzy. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Kreatyna, a zwłaszcza monohydrat nabiera wodę w komórkach mięsniowych, przez co widoczny jest efekt "napompowania" wodą. Po za tym kreatyna wspomaga regenerację i rozkład wiązań fosforowych, przez co możliwy jest wzrost energii i siły mięśniowej. Oczywiście warunkiem prawidłowego działania kreatyny jest niezbędna dieta, bez której nie będzie dużych efektów. Dieta to podstawa :)