Krystian Chaustowicz

Cheat meal warto zastosować w przypadku długiego zastoju podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Polega on na tym, że w dany dzień jemy wszystkie posiłki z diety oprócz jednego, którego zastępujemy wysokokalorycznym jedzeniem tak, aby przede wszystkim podnieść poziom węglowdanów(oraz częściowo tłuszczy) w porównaniu z normalnym dniem na diecie redukcyjnej. Przykładem cheat meala może być domowe jedzenie, ciastka, kebab czy pizza. Należy pamiętać, że nie można za bardzo przesadzać z kaloriami, najlepiej, aby zjeść swoje zapotrzebowanie na kalorie na utrzymanie wagi ciał. Cheat meal można stosować co jakieś 1-2-3 tygodnie.

Nikt nie będzie w stanie udzielić dokładnej odpowiedzi, ponieważ często kontuzje ciągną się kilka miesięcy, a nawet lat, wszystko zależy od działań, jakie są skierowane ku regeneracji mięśnia. Na pewno zabiegi fizjoterapeutyczne na różnych urządzeniach oraz masaże powinny przyspieszyć leczenie kontuzji.

Nie trzymaj się żadnych schematów i nie chodź z kalkulatorem po siłkowni licząc, jak dobierać ciężar, masz wykonać ilość serii tak, aby z tygodnia na tydzień progresować z ciężarem, masz wykonać serię przy 8-12 powtórzeniach i jak najlepszej technice. Większe partie możesz ćwiczyć na 12-15 powtórzeniach. Poczytaj o progresji liniowej oraz metodach dokładania ciężaru: regresji, stałym ciężarze i progresji.

Ilość posiłków nie ma większego znaczenia, staraj się po prostu nie chodzić głodnym i nie rozpoychać żołądka za pomocą jednego posiłku. Co do diety: jeżeli założenia Twojej diety zgadzają się z kalorycznością i rozkładem markoskładników, to jest ok, wywaliłbym tylko niepotrzebne jabłko/banana po treningu.

Jeżeli masz ustalone kalorie i makroskładniki, to raczej po to je liczyłeś, abyś się teraz ich trzymał, niedobór makroskładników w zależności od diety może doprowadzić do gorszych efektów. Dobrymi źródłami białka są twarogi, serki wiejskie, jajka, chude mięso typu pierś z kurczaka, podroby np. serca drobiowe czy udko/podudzie z kurczaka/indyka bez skóry. Ponadto braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Dobrymi źródłami węglowodanów jest kasza gryczana, ryż, płatki owsiane czy pieczywo żytnie/orkiszowe lub wafle ryżowe. Braki tłuszczy i białek możesz uzupełniać rybami. Ponadto tłuszcze znajdziesz w olejach np. oliwie z oliwek oraz nasionach np. orzechach czy słoneczniku. Potrawy, które zawierają tylko białka z tłuszczem, to po prostu ryby, jajka w formie omleta,sadzone, gotowane czy w formie jajecznicy, serki wiejskie, sery czy twarogi tłuste, wieprzowina, kurczak ze skórą, ewentualnie mleko,

Poczytaj o treningu domatora, ćwicz 3-4 razy w tygodniu angażując całe ciało na jednej sesji treningowej. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.