Krystian Chaustowicz

Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Jeśli chodzi o łaczenie grup mięśniowych, to możesz je łączyć lub nie musisz w zależności od tego, ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć. Przy dużej aktywności fizycznej dbaj o regenerację(odpoczynek, odpowiednio długi sen) oraz uzupełnianie witaminami i minerałami.

Skorzystaj z wyciskania na skosie, wyciskania na ławce płaskiej, rozpiętek oraz ćwiczeń na środek klatki. Oczywiście, aby zwiększyć masę mięśniową, należy przede wszystkim trzymać dietę.

Ogólnie krążą mity typu, że gazowane picie zbiera powietrze w układzie pokarmowym itp. Zwykły człowiek nie odczuje różnicy przy piciu gazowanej/ niegazowanej wody. Staraj się pić po prostu wody bogate w kationy i aniony minerałowe.

W klatce na początku zamieniłbym kolejnością dwa pierwsze ćwicznenia, w treningu klatki linki zamieniałbym czasem na jakieś ćwiczenie na środek klatki. W plecach w zależności czy martwy ciąg to Twój priorytet(na początku) czy nie(na końcu) zmieniałbym kolejność. W nogach brakuje podstawowego ćwiczenia - wykroków! Możesz je robić zamiast suwnicy. Na barki dałbym wyciskanie żołnierskie, coś na tył barku + inne ćwiczenia. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.

Na pewno zeszło Ci jakieś 3-4 kg wody, a reszta to najprawdopodniej tłuszcz. Bezpieczny spadek wagi to od 0,5% wagi ciała do jakichś 0,5 kg. Ogólnie, jeśli jesz wystarczajacą ilość białka na redukcji, to organizm nie jest bardzo narażony na spalenie mięśni. Ogólnie proponuję bardziej przyłożyć się do liczenia kalorii i makroskładników. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Przede wszystkim dynamicznie (szybkie ruchy) rozgrzewaj się przed treningiem oraz rozciagaj po treningu. Podczas ćwiczenia pleców Twoim podstawowym ćwiczeniem powinno być podciąganie. Wzmocnij tył barku poprzez ćwiczenia. Po treningu polecam zwis na drążku 4 serie po jakieś 30-60 sekund. Po za tym polecam basen lub jako alternatywę: pływanie żabką na podłodze :) Oczywiście trzymaj prostą podstawę i zwróć uwagę na to, w jakiej pozycji śpisz.