Krystian Chaustowicz

Jeżeli masz ćwiczyć tylko klatkę i brzuch to albo sobie odpuść, albo ćwicz całe ciało. Jeżeli chcesz ćwiczyć na siłowni, to na początek polecam Ci plan FBW, jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, to poczytaj o treningu domatora. Najlepiej, jakbyś ćwiczył siłowo w dni wolne od treningów sztuk walki.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Podany suplement pomaga podkręcić metabolizm w celu szybszego spalenia tłuszczu. Najlepiej brać 30 minut przed treningiem w celu szybszego wyczerpania glikogenu oraz 2 razy 30 minut przed posiłkami w dni nietreningowe. L-karnityna działa także podobnie na zasadzie termogeników, jeżeli podwyższa temperaturę ciała = organizm potrzebuje więcej kalorii.

Niestety jesteś uzależniony od lekarzy, no chyba, że pójdziesz do lekarza sportowego lub fizjoterapeuty. Ogólnie przez kontuzję górnych partii mięśniowych nie moźesz raczej robić tak? Odczuwasz ból przy normalnych czynnościach w życiu? Jeżeli nie możesz ćwiczyć góry, skupiłbym się na nogach, odżywianiu oraz jakiejkolwiek aktywności fizycznej - to bardzo ważne, abyś po kontuzji nie musiał znowu przystosowywać do wysiłku.

Co do plyometryki - większość ćwiczeń dla Ciebie opierałaby się na wyskokach w dal lub na jakiś poziom np. na jakieś pudło itp. Co do core: https://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow

Podaj poszczególe ilości kalorii i makroskładników, to będzie wiadome, czy dobrze jesz. Ogólnie jeżeli jesteś początkującym, to zbudujesz tylko trochę masy mięśniowej. Ogólnie wydaje się być ok, ale podaj ilości kcal i białka, węglowodanów i tłuszczy.